Alimentation : comment profiter des bons repas de l’été sans culpabiliser

L'alimentation est une source de plaisir et a une dimension sociale, émotionnelle et relationnelle importante. Il n'existe pas d'aliments intrinsèquement "bons" ou "mauvais", et il n'y a pas d'interdits absolus.

Le premier conseil est de vous libérer de votre culpabilité. Partager un bon repas en famille, un apéro entre amis, une glace en vacances, c'est une partie essentielle de la vie, et ça, c'est bon pour le moral ! Se faire plaisir est tout aussi important pour votre santé mentale et même physique, que le contenu de vos assiettes. L'objectif n'est pas la perfection, mais l'équilibre et la bienveillance envers soi-même. Ce qui compte, c'est la globalité de votre alimentation, et la plupart du temps, vous avez le pouvoir de faire des choix qui vous font du bien. Voici quelques alternatives plaisir et santé. 

Le pain est un pilier de l’alimentation pour nombreux d’entre vous. C'est bon, et surtout c’est très pratique : en pic-nic sur la plage ou lors d’un voyage sous forme de sandwich ; avec du fromage, lors d’apéro avec de la tapenade... Cependant, certains pains disponibles aujourd'hui, même en boulangerie, sont souvent des produits hautement raffinés.

Quel pain choisir ?

Pour qu'il soit un atout santé, riche en fibres, protéines, vitamines et minéraux, et qu'il favorise la satiété, voici des recommandations :

1. Évitez les additifs : Le pain idéal ne contient pas de sucres ajoutés, de gluten industriel ou de conservateurs. Une courte liste d'ingrédients est un bon indicateur.
2. Privilégiez les farines complètes ou intégrales : L'indice T sur l'étiquette indique le degré de raffinage. Plus le chiffre est élevé (T110, T130, T150), plus la farine est nutritive. Les farines raffinées (T45, T55) sont à limiter. Explorez les farines de grains ancestraux : Le petit épeautre, le Kamut ou le seigle sont des alternatives intéressantes. Le sarrasin, le pois chiche ou la châtaigne conviennent aussi si vous préférez le “sans gluten”.
3. Choisissez un pain au levain : La fermentation au levain abaisse l'index glycémique du pain et améliore la biodisponibilité des nutriments ainsi que la digestibilité. Certains adorent ce goût !
4. Recherchez la diversité : Un pain enrichi en graines, noix, légumineuses ou céréales entières offre des bénéfices supplémentaires pour le microbiote. 
5. Soyez vigilants avec les pains "multigraines" qui peuvent dissimuler une base de farine blanche décorée sous trois graines de pavot
6. Limitez l'apport en sel.

Comment préparer un apéritif sain et délicieux pour la santé ?

Rien n’est interdit. Je ne sais pas ce que vous consommez à l’apéro, mais vous pouvez ajouter, de bonnes alternatives intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Pensez aux mix de noix épicés. Les graines sont aussi votre allié, de lupin, les edamames (riche en protéines et fibres) épicés avec un peu de soja ou du chili flakes, des olives, des cœurs d’artichauts... 

Ces aliments sont souvent consommés de manière moins compulsive et contribuent à un meilleur sentiment de satiété. Accompagnez-les de bâtonnets de légumes frais avec des sauces maison comme l'houmous, des tapenades ou le caviar d'aubergine. Pour les boissons, une eau infusée à froid avec du jus de citron, du concombre ou de la menthe est une excellente option. Un thé glacé maison à base de pêche et de basilic, sans sucre ajouté, est aussi délicieux et rafraichissant. 

La petite touche sucrée de fin de repas

Faites comme Emilie Stenibach et prenez un carré de chocolat noir en dessert ! Elle mentionne aussi un fruit ou bien une ou deux dattes pour un dessert bon et équilibré. Vous pouvez également consommer du pudding de chia et de lin ou bien un yaourt nature avec des morceaux de fruits. 

En été, pour remplacer les glaces ultra-transformées, vous pouvez essayer les glaces maisons. Une astuce récup, écolo et pratique est de congeler les fruits trop mûrs (ex : vos bananes). Le moment venu, mixez la banane congelée avec un peu de yaourt ou de lait végétal ou de l’eau ajoutez ce qui vous semble bon : des fraises congelées ou du cacao, et une touche de beurre de cacahuète. C’est bon, et sans additifs.

Les fruits frais et locaux d’été sont aussi tout simplement très bons. Pour rappel, manger deux portions de fruits par jour est recommandé. 

Que manger en voyage ?

L'anticipation est vraiment la clé. Il est parfois impossible de trouver quelque chose de sain dans une pompe à essence et surtout de bon ! Préparez donc vos propres en-cas nutritifs : des petits tupperwares de fruits frais, de mélanges de noix et de graines, ou bâtonnets de légumes. Vous pouvez également préparer des sandwichs ou des wraps faits maison avec du pain de qualité et des ingrédients que vous adorez. Des salades froides composées ou bien des œufs durs pour les protéines. 

Bien sûr, ayez toujours des gourdes en acier inoxydable d'eau ou d’eau infusée pour rester hydraté tout au long de la journée et éviter de jeter du plastique sur la plage ou de consommer des sodas.

Est-ce que le saucisson est mauvais pour la santé ?

Une consommation occasionnelle et modérée n'aura pas un impact négatif sur votre santé générale. L'important est d'en faire un plaisir ponctuel et de l'équilibrer avec des choix alimentaires plus nutritifs au quotidien. Tout est question de modération et d'équilibre.

Méfiez-vous des saucissons industriels ultra-transformés qui ne sont pas seulement riches en sel et graisses saturées mais qui contiennent aussi parfois des additifs (comme les nitrites et nitrates) potentiellement cancérogènes et dont la consommation est associée à une augmentation de certains cancers, notamment de cancer colorectal. Une consommation excessive peut présenter des risques pour la santé. Choisissez simplement des charcuteries de qualité !