Alimentation : comment faire pour avoir de l'énergie

Le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), a été associé à la préservation des fonctions cognitives. Introduit en 2015 par l'Université Harvard, ce régime a été étudié sur plus de 1.000 personnes âgées suivies pendant 10 ans.

Les chercheurs se sont attardés sur 15 catégories d'aliments spécifiques. Ces derniers étaient soit associées à un meilleur maintien des capacités cognitives, à une accélération du déclin cognitif ou bien à une augmentation du risque de développer la maladie d’Alzheimer.

Le régime MIND est une fusion des principes du régime méditerranéen et du régime DASH, pour une bonne santé cardiovasculaire. Ils sont tous deux déjà reconnus pour leurs multiples bienfaits sur la santé. Les études ont montré qu'une adhésion forte au régime MIND est associée à un ralentissement significatif du déclin cognitif d’environ 7,5 ans. Cette alimentation réduit également le risque de développer la maladie d'Alzheimer de 53 %.  

Quelles sont les catégories d'aliments associées à un déclin cognitif ?

Cinq catégories d'aliments sont associées à un déclin cognitif. Premièrement, le beurre et margarine. Il est recommandé d'en consommer moins d'une cuillère à soupe par jour. Utilisez l'huile d'olive comme matière grasse principale. Le second groupe concerne les pâtisseries et sucreries. Limitez votre consommation de gâteaux et bonbons ! Niveau protéines, réduisez le bœuf, l'agneau, les hamburgers et charcuteries. Visez une consommation très occasionnelle de viande rouge. 

La quatrième catégorie d'aliment associé à un déficit cognitif est le fromage riche en graisses saturées. Enfin, moins d'une portion d'aliments frits devrait être consommée par semaine. Réduisez également les aliments ultra-transformés et industriels. Ces produits sont souvent riches en sucres ajoutés, acides gras saturés et en gras trans. Ils sont connus pour favoriser l'inflammation de bas grade qui peut affecter la santé de votre cerveau.

Quels sont les aliments à privilégier ?

Les grandes règles du régime MIND s'articulent autour d'une alimentation principalement végétale et non transformée. Dix catégories d'aliments sont recommandées pour un cerveau jeune et performant. 

Les grains entiers et céréales complètes peuvent être consommés plus de trois fois par jour. Concernant les légumes, variez les plaisirs plus d'une fois par jour avec des courgettes ou bien des carottes et du poivron. Pour les légumes à feuilles vertes, vous pouvez inclure six portions ou plus par semaine. 
 
Les noix sont un excellent casse-croute équilibré que vous pouvez manger cinq fois ou plus par semaine, tout comme les légumineuses. Pour les fruits rouges, vous pouvez dépasser les deux portions hebdomadairement. La volaille et le poisson sont à consommer occasionnellement. 
 
Ces principes favorisent une alimentation riche en antioxydants, en fibres et en bons gras, essentiels à la protection de vos neurones.

Par quoi remplacer les aliments ultra-transformés ?

Au lieu de manger une glace le soir, remplacez-la par un bol de fruits rouges surgelés mixés avec un peu de Skyr ou de yaourt nature pour une texture crémeuse. Vous pouvez ajouter du cacao cru en poudre pour la gourmandise. Ce dessert frais est riche en antioxydants et faible en sucres ajoutés.

Si vous appréciez gouter l'après-midi, optez pour une poignée de noix et des fruits frais entiers. Une pomme avec du beurre d'amande, par exemple, est un encas rassasiant et nutritif. 

Durant cette saison d'apéritifs, privilégiez des alternatives saines et croquantes comme des bâtonnets de légumes crus (carottes, concombres, céleri) avec du houmous ou une tapenade maison. Les mix de noix oléagineuses (amandes, noix de cajou) ou des olives sont aussi d'excellentes options pour grignoter sainement et soutenir votre cerveau. Le secret est de privilégier les aliments entiers, non transformés, qui nourrissent réellement votre corps et votre esprit.

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