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Faut-il manger plus de protéines en vieillissant ?

Avec l’avancée en âge, on a tendance à perdre des muscles. Pour compenser, faut-il manger plus de protéines ? RTL fait le point.

Les amandes sont très riches en protéines.

Crédit : Shutterstock

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On perd naturellement des muscles en vieillissant. Cela s’explique par le fait que notre corps synthétise moins bien les protéines. Progressivement, les muscles fondent et sont remplacés par du gras. On estime qu’entre 50 et 80 ans, on perd environ 30% de sa masse musculaire. Mais on peut contrer ce phénomène. Il y a une parade. Pour faire du muscle, il faut manger des protéines et faire de l’activité physique. L’un ne va pas sans l’autre.

Pour un adulte, il faut compter par jour 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Dit comme cela c’est compliqué, mais cela correspond à près de 60 grammes de protéines si on pèse 70 kilos.

Après 65 ans, les besoins augmentent et passent à 1 gramme à 1,2 gramme par kilo de poids corporel, ce qui fait environ 70 grammes de protéines par jour si on pèse 70 kilos. L’âge que je viens d’indiquer, 65 ans, c’est une moyenne. Le Pr Eric Boulanger, spécialiste de la médecine du vieillissement au CHU de Lille et auteur de Je décide de vieillir bien (ed. Odile Jacob), conseille plutôt de se fier à son poids. "Avec l’âge, on a tendance à prendre quelques kilos, puis on arrive à un plateau, notre poids se stabilise, et c’est lorsqu’on maigrit, qu’il faut faire attention. Ça peut être le signe qu’on a perdu du muscle. C’est à ce moment-là qu’il faut augmenter ses apports protéinés et se bouger."

Concrètement, on met quoi dans son assiette ?

On choisit des sources de protéines qu’on aime. Ça peut être de la viande, maigre de préférence, du poisson et des fruits de mer, des œufs, mais aussi des produits laitiers. Le soja contient également des protéines de bonne qualité, apportant tous les acides aminés.

On trouve aussi des protéines dans les lentilles, les petits pois, les haricots, toutes les légumineuses… un peu moins dans les céréales, mais il y en a aussi. Pour vous donner une idée, un steak de bœuf de 125 grammes ou une cuisse de poulet apportent 25 grammes de protéines, une portion de poisson de 170 grammes en fournit 30 grammes, 100 grammes de lentilles 9 grammes, un œuf 6 grammes, et un yaourt nature 4 grammes.

Est-ce facile de couvrir ses besoins ?

Ce n'est pas toujours facile de consommer assez de protéines. Avec l’avancée en âge, on a tendance à avoir moins d’appétence pour les protéines, la viande, le poisson… On y arrive plus facilement en variant les sources, animales et végétales.

On peut aussi enrichir certaines recettes en protéines en rajoutant un œuf, du lait en poudre, du fromage râpé… On trouve également dans le commerce et en pharmacie des compléments alimentaires protéinés, sous forme de poudre notamment. Ils peuvent être intéressants si on a du mal à couvrir ses besoins, mais doivent être utilisés à bon escient, en bonnes quantités. À voir avec son médecin.

Faut-il moins manger en vieillissant ?

On entend parfois dire qu’il faut manger moins de viande quand on vieillit, qu’en est-il ? "C’est faux, sauf si on a des problèmes rénaux", affirme le Pr Boulanger d’autant que les besoins en protéines augmentent avec l’âge. "C’est l’excès qui est néfaste pour le système rénal. Les recommandations sont les mêmes que pour les jeunes adultes : il est conseillé de privilégier la volaille et de réduire la viande rouge à 500 grammes par semaine".

L’autre idée reçue, qu’il faudrait manger beaucoup moins en vieillissant, est également fausse. Autant du point de vue de la qualité et de la quantité, les besoins nutritionnels de l’organisme doivent être couverts. Plutôt que de manger moins, il est préférable de manger mieux tout en restant actif. Et en essayant d’augmenter dès qu’on le peut son activité physique pour récupérer du muscle. La marche rapide, la natation, c’est excellent !

Après 65 ans, avoir une masse musculaire qui représente 30% de son poids total est un bon objectif. On peut la mesurer avec une balance impédancemètre qui permet de connaître sa répartition entre masse musculaire et masse grasse.

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