Barbecue : quelle quantité de viande peut-on manger chaque semaine ?

Qui dit été dit apéritifs et barbecues ! Que ce soit entre amis ou en famille, faire des grillades est un incontournable pour de nombreux vacanciers. Comme pour tout, la consommation de chair animale doit se faire avec modération. En effet, la civilisation est à un carrefour ; il est urgent de concilier une alimentation saine pour l'humain et durable pour la planète. 

Le Régime Planétaire est issu d'un rapport de 37 experts mondiaux. Selon ce dernier, il ne s'agit pas d'exclure totalement la viande, mais de repenser vos habitudes pour la santé humaine et l'équilibre des écosystèmes. Ce régime favorise une alimentation majoritairement végétale, composée de fruits, légumes, noix, légumineuses, céréales complètes, tout en intégrant des portions modestes de protéines animales. L'objectif est de réduire l'empreinte environnementale de votre alimentation, notamment celle de la viande rouge, tout en assurant un apport nutritionnel optimal.

Quelle quantité de viande pouvez-vous consommer par semaine ? 

L'objectif est de limiter la consommation à ne pas plus d’un repas de viande rouge par semaine comme du porc, bœuf ou de l'agneau. Pour la volaille et le poisson, il est préférable de n'en manger que deux fois par semaine.  Cependant, ces recommandations varient selon la situation de chaque individu. Un homme avec un risque cardiovasculaire élevé pourrait encore plus limiter son apport en viande rouge, tandis qu'une femme en âge de procréer et enceinte, pourrait en consommer un peu plus. 

Pour les femmes en âge de procréer, l'apport en fer héminique (la forme de fer la mieux absorbée, présente dans la viande rouge) est particulièrement important. En effet, il permet de compenser les pertes liées aux menstruations et prévenir les carences, fréquentes dans cette population. Le régime planétaire recommande de ne pas dépasser 98 grammes de viande rouge par semaine (bœuf, porc ou agneau). Pour les femmes qui sont menstruées ou celles qui planifient une grossesse, il peut être judicieux de réserver cette portion hebdomadaire de viande rouge pour maximiser les apports en fer, zinc, sélénium et vitamine B12. 

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Pour les hommes, dont les besoins en fer sont généralement moindres, une consommation plus faible, voire l'exploration d'autres sources de protéines, est tout à fait pertinente. Une petite astuce pour maximiser l'absorption du fer non héminique, présent dans les végétaux, est de toujours associer une source de fer végétal avec de la vitamine C (par exemple, une salade de lentilles avec des poivrons ou des agrumes en dessert). Évitez également le thé et le café pendant les repas riches en fer, car leurs tanins peuvent en réduire l'absorption.

Quels poissons privilégier ? 

Les poissons sont une excellente source de protéines et, surtout, d'oméga-3, EPA et DHA. Ces derniers sont essentiels pour la santé de votre cerveau et leurs propriétés anti-inflammatoires. Le régime planétaire recommande de consommer jusqu'à 196 grammes de poisson par semaine. 

Concernant les choix, privilégiez les petits poissons gras des mers froides : les sardines, les maquereaux, les harengs, les anchois et la truite. Non seulement ils sont riches en ces précieux oméga-3 et en vitamine D, ils sont aussi généralement moins contaminés en métaux lourds, comme le mercure, que les grands poissons prédateurs (thon, espadon...). Garder des boîtes de conserve de sardines ou de maquereaux dans son placard est une excellente stratégie pour assurer un apport régulier !

Pour les sardines, même si l'idée du barbecue est tentante et conviviale, privilégiez plutôt de les consommer d'une manière qui préserve leurs précieux nutriments, en particulier les oméga-3, qui sont très sensibles à la chaleur et à l'oxydation. La cuisson à haute température, comme le barbecue, peut dégrader ces acides gras essentiels. Pour optimiser les bienfaits des sardines, privilégiez les consommations en conserve, ceviche ou bien en cuisson à basse température.