Comment profiter de l'été pour créer votre routine sportive optimale ?

Cet été, profitez des vacances pour vous remettre au sport et bouger plus. Découvrez quelle est la routine idéale et quelle quantité de sport faut-il faire par semaine.

Pour un Français sur trois, la pratique d'une activité physique est la résolution n°1. Source : Baromètre Sport Santé FFEPGV / Ipsos – 12ème édition

Crédit : AFP

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Bouger est fondamental pour votre santé. Au-delà de l'esthétique, il s'agit d'un véritable "médicament" aux multiples bienfaits. Réduction du stress, améliore l'humeur, booster la créativité, le sport peut même renforcer l'estime de soi et la neuroplasticité de votre cerveau. Sans parler de l'amélioration du sommeil, de la gestion du poids et d'une meilleure santé globale. Selon les recommandations internationales de l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), pour les adultes de 18 à 64 ans, la routine idéale combine deux types d'activités.

Premièrement, au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine, ciblant toutes les chaînes musculaires, sont recommandées. Ensuite, un minimum de 300 minutes d'activité aérobique ou "cardio" par semaine d'intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue. Le plus important est de varier les plaisirs et de trouver ce qui vous amuse. Pour le cardio, l'objectif est de faire monter votre rythme cardiaque et d'améliorer l'endurance de votre cœur et de vos poumons. L'adaptation de vos séances dépend de l'intensité.

En intensité modérée, vous êtes essoufflé, mais vous pouvez encore parler. Visez au moins 150 minutes par semaine. Des exemples classiques sont la marche rapide, la natation, le vélo à un rythme tranquille, ou même la danse. En cas d'intensité soutenue, là, vous êtes trop essoufflé pour parler. Visez 75 à 150 minutes par semaine. La course à pied, la natation rapide, le vélo intensif, ou encore des séances de HIIT (High-Intensity Interval Training) en sont de parfaits exemples. L'idéal est de pratiquer ces activités par périodes d'au moins 10 minutes. Et surtout, n'oubliez pas de couper votre sédentarité : essayez de faire au moins 6.000 pas par jour et de bouger toutes les heures, même pour quelques minutes.

Comment se muscler correctement ?

Une bonne séance de renforcement musculaire vise à travailler toutes les chaînes musculaires et à frôler l'échec musculaire. L'objectif n'est pas de faire un nombre infini de répétitions, mais de sentir que vos muscles travaillent intensément. Commencez doucement et progressivement : Si vous débutez ou reprenez, commencez par des exercices au poids du corps (sans matériel ni charges) pour maîtriser parfaitement chaque mouvement et ses variantes (pompes, squats, fentes…). C'est essentiel pour éviter les blessures.

Travaillez toutes les chaînes musculaires : Ne vous concentrez pas uniquement sur les abdos-fessiers. Il est crucial de renforcer tous les muscles, y compris les petits muscles qui soutiennent les articulations, pour prévenir les blessures et assurer un équilibre musculaire. Alternez les groupes musculaires travaillés d'une séance à l'autre, en laissant 24 à 48 heures de repos entre deux sessions sollicitant les mêmes muscles.

Optimisez l'entraînement : Effectuez 3 séries par exercice, avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque série. Le nombre de répétitions doit viser l'échec musculaire sur les dernières (entre 8 et 12 répétitions généralement), c'est-à-dire le point où vous ne pouvez plus faire une répétition avec une bonne forme. Si un exercice devient trop facile, augmentez la difficulté (surélever les pieds pour les pompes, utiliser des élastiques…).

Post-entraînement : Hydratez-vous bien et assurez-vous d'avoir un repas équilibré et riche en protéines après l'effort (environ 30g de protéines), accompagné de glucides et de bons gras. Un bon sommeil est également crucial pour la récupération musculaire.

Quelle est la semaine type idéale ?

Voici par exemple un emploi du temps que vous pouvez adopter :

Lundi : 60 minutes de danse (cardio modéré à intense).
Mardi : Séance de renforcement musculaire (jambes et fessiers).
Mercredi : 45 minutes de natation (cardio modéré).
Jeudi : Séance de renforcement musculaire (abdos, pectoraux, dos).
Vendredi : Quelques minutes de HIIT (5 minutes d'efforts intenses après un échauffement) + 30 minutes de marche.
Samedi : 60 minutes de vélo ou de randonnée (cardio modéré).
Dimanche : Séance de renforcement musculaire (biceps, triceps, épaules).

N'oubliez pas que l'essentiel est de vous faire plaisir et de varier les activités. Le mouvement, c'est la vie ! Si le sport vous semble intimidant ou que vous manquez de motivation, commencez par des mini-objectifs et faites la différence entre activité physique et exercice physique. L'activité physique est tout mouvement corporel qui dépense de l'énergie : faire le ménage, prendre les escaliers, marcher pour aller chercher le pain, jardiner, danser dans son salon. Commencez par réduire la sédentarité : levez-vous toutes les heures, marchez 10 minutes après le déjeuner, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.

Pour l'exercice physique, qui est une activité plus structurée, allez-y très doucement. Par exemple, commencez par 5 minutes de marche active par jour, puis 10 minutes, puis 15. Fixez-vous des petits défis atteignables : "Aujourd'hui, je fais cinq pompes sur les genoux", "Demain, j'essaie de faire trois minutes de Pilates avec une vidéo en ligne". Soyez bienveillant envers vous-même. Le but est de créer une habitude progressive, sans pression. Le plaisir viendra avec les premiers bienfaits ressentis, comme le "runner's high" qui vous donnera un sentiment d'euphorie et d'énergie, ou simplement une meilleure humeur et un sommeil plus réparateur. Le mouvement est une récompense naturelle du corps, il suffit de lui redonner l'occasion de le ressentir.