Santé : connaissez-vous les bienfaits de la marche active
Marcher davantage et à vive allure, c’est une façon simple d’entretenir sa santé. Voici tous les bénéfices de la marche active.
La marche active, c’est le contraire de la marche "lèche-vitrine" qui est plutôt lente et au cours de laquelle on a tendance à s’arrêter très souvent. C’est une marche soutenue qui fait travailler le souffle et l’endurance.
On peut la pratiquer dans sa vie de tous les jours, lors de ses déplacements, à la différence de la marche nordique, avec des bâtons, que l’on fait plutôt en milieu naturel.
En moyenne, on va à plus de 5 km/h. Pour les plus entraînés, cela peut aller jusqu’à 8-9 km/heure. En fait, cela dépend de chacun, de sa forme de départ.
Il faut y aller progressivement en fonction de ses capacités, et pousser l’effort jusqu’à sentir que l’on transpire. C’est ainsi qu’on va améliorer son endurance.
Accessible au plus grand nombre
"Avec de l’entraînement, on peut marcher plus et plus vite", souligne Ali Saddedine, formateur et coach à la Fédération française d’athlétisme qui veut promouvoir cette activité accessible au plus grand nombre.
"La Fédération va diffuser un programme d’entraînement de 12 séances de marche active à travers ses 2.500 clubs et le proposer aussi aux villes et aux entreprises", précise Thibault Deschamps, conseiller technique sportif à la Fédération française d’athlétisme.
La recommandation des autorités sanitaires, c’est de pratiquer au moins 30 minutes de marche rapide par jour. Cela veut dire qu’on élève son rythme cardiaque et on sent qu’on mobilise son corps. Ce qui est important, c’est de progresser et d’essayer d’augmenter sa vitesse de marche.
Marcher plus vite rend plus endurant et aussi en meilleure santé. Cela diminue le risque de développer un diabète de type 2. Des scientifiques australiens ont montré qu’il y avait une corrélation entre la vitesse de marche et le risque de mortalité.
Ils ont suivi pendant 5 ans environ 1.500 personnes âgées de plus de 70 ans et ils ont constaté que les personnes qui étaient décédées au bout de cette période marchaient à moins de 3 km/h tandis que les autres marchaient à plus de 4,9 km/h.
Il y a beaucoup d’arguments pour dire que la marche soutenue permet d’augmenter son espérance de vie.
Comment augmenter sa vitesse de marche
D’abord, il faut détecter à quelle vitesse on marche, avec, par exemple, son smartphone. Après, on s’oblige à faire une demi-heure de marche en continu. On va d’abord s’échauffer 10 minutes en marchant tranquillement, puis on va marcher un quart d’heure de façon soutenue, sans être à son maximum, et ensuite on se remet à marcher un peu moins vite.
"L’idéal, c’est de répéter cet exercice de marche fractionnée 5 ou 6 fois par semaine", souligne le coach Ali Saddedine. En parallèle, on peut aussi faire des exercices d’équilibre et de gainage, comme se tenir sur un pied en se brossant les dents le matin, faire la planche, 10 secondes au minimum, sur chaque face.
Ainsi, on va améliorer sa condition physique et son allure. Et contrer une évolution naturelle avec l’avancée en âge. A mesure que l’on vieillit, on a, en effet, tendance à ralentir ses mouvements.
Plusieurs facteurs peuvent l’expliquer : un métabolisme plus lent, une perte de masse musculaire et moins d’activité physique. En pratiquant la marche active au quotidien, on a là un moyen simple de nous garder jeunes plus longtemps.
