Comment composer un petit-déjeuner vraiment équilibré ?

Bien que vos parents et grand-parents aient pu vous répéter le contraire, le petit-déjeuner n'est pas indispensable. 

Revenons aujourd'hui sur ce dogme, recommandant de manger le matin seulement si vous avez faim. Si vous n'avez pas d'appétit au réveil, vous pouvez toujours emporter une collation à déguster plus tard dans la matinée, comme une banane, un yaourt à boire, quelques amandes ou un petit sandwich au fromage frais. Si vous n'avez pas faim, vous pouvez vous abstenir et attendre simplement le déjeuner. 

Il est souvent dit que le traditionnel petit-déjeuner français (café, pain, beurre, confiture) n'est pas optimal d'un point de vue nutritionnel. En réalité, ce qui pose un problème, c'est la formule sucrée de ce repas qui apporte peu de nutriments de qualité.

Pour un petit-déjeuner plus sain, remplacez le pain blanc par du pain complet, au levain ou aux céréales, qui provoque une montée de glycémie plus lente, offrant ainsi une énergie de plus longue durée. Quant au beurre et à la confiture, ils peuvent être avantageusement remplacés par des purées d'oléagineux, comme la noisette ou l'amande, riches en acides gras essentiels, bénéfiques pour le cerveau.

Le fromage est également un bon ajout, grâce aux protéines qu'il contient. Vous pouvez l'agrémenter de miel ou de confiture pour une touche sucrée. N'oubliez pas qu'un fruit frais est toujours préférable à un jus de fruit.

Faut-il éviter les céréales ?

Les céréales sont un petit déjeuner très pratique. Il ne faut pas nécessairement les éviter, mais il est important de bien les choisir. 

Les céréales ultra-transformées, croustillantes, soufflées et souvent trop sucrées, peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle en cours de matinée, entraînant fatigue, baisse de concentration et fringale. Selon Céline Richonnet, diététicienne et auteure de Bien nourrir votre enfant pour un microbiote au top (éd. Marabout), il faut se méfier particulièrement des céréales pour enfants, souvent très transformées et hyper sucrées, affichant régulièrement de mauvais Nutri-Scores.

Les mueslis traditionnels floconneux, accompagnés de lait, de fromage blanc, de yaourt ou d'une alternative végétale sont un excellent choix. Les flocons d'avoine sont également à privilégier : riches en fibres, ils rassasient bien et peuvent être utilisés de multiples façons. Vous pouvez, par exemple, préparer un porridge avec de morceaux de fruits.

L'oeuf à la coque plutôt que brouillé

Si vous préférez un petit déjeuner salé, là encore, tout dépend de ce que vous choisissez. La charcuterie et les œufs brouillés à la crème devraient rester occasionnels, car ils sont riches en graisses saturées et en sel. En revanche, un œuf à la coque ou au plat peut être consommé régulièrement, sans dépasser cinq fois par semaine. Pour rappel, les œufs contiennent également du cholestérol. Le fromage ou le jambon blanc, accompagnés de pain complet ou au levain, sont de bonnes alternatives.

Autre option intéressante : une tartine de pain complet ou noir sur laquelle vous pouvez écraser de l’avocat ou mettre un œuf par-dessus. Complétez le tout avec un fruit ou, si vous préférez, un légume comme des tomates cerises ou du concombre. 

Variez les plaisirs plutôt que de manger toujours la même chose, pour un petit-déjeuner équilibré et diversifié.

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