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Bien vieillir : comment maintenir votre masse musculaire après 65 ans

Découvrez comment préserver et augmenter votre masse musculaire après 65 ans grâce à une alimentation riche en protéines et une activité physique régulière. Adoptez des stratégies efficaces pour vieillir en bonne santé.

Un couple de retraités (image d'illustration)

Crédit : AFP PHOTO PHILIPPE HUGUEN

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Avec l'âge, la perte musculaire est un phénomène naturel. Cela s'explique par une diminution de la capacité du corps à synthétiser les protéines. Progressivement, les muscles diminuent et sont remplacés par de la graisse.

Entre 50 et 80 ans, environ 30 % de la masse musculaire peut être perdue. Cependant, il est possible de contrer ce phénomène. La solution réside dans une combinaison d'apport en protéines et d'activité physique.

Pour un adulte, il est recommandé de consommer quotidiennement 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Cela peut sembler complexe, mais pour une personne pesant 70 kilos, cela représente approximativement 60 grammes de protéines par jour.

Après 65 ans, les besoins en protéines augmentent, passant à 1 à 1,2 gramme par kilo de poids corporel. Ainsi, pour une personne de 70 kilos, cela équivaut à environ 70 grammes de protéines par jour. L'âge de 65 ans est une moyenne.

Professeur Eric Boulanger, spécialiste de la médecine du vieillissement au CHU de Lille, recommande de se fier davantage à son poids. Avec l'âge, il est courant de prendre quelques kilos, puis de se stabiliser. Lorsque vous commencez à perdre du poids, cela peut indiquer une perte musculaire. C'est à ce moment-là qu'il est crucial d'augmenter votre apport en protéines et de rester actif.

Concrètement, on met quoi dans son assiette ?

Choisissez des sources de protéines qui vous plaisent. Cela peut inclure de la viande, de préférence maigre, du poisson, des fruits de mer, des œufs, ainsi que des produits laitiers. Le soja est également une excellente source de protéines de haute qualité, fournissant tous les acides aminés essentiels.

Les lentilles, les petits pois, les haricots et autres légumineuses sont aussi riches en protéines. Les céréales en contiennent un peu moins, mais elles en apportent tout de même. Un steak de bœuf de 125 grammes ou une cuisse de poulet fournissent environ 25 grammes de protéines. Une portion de poisson de 170 grammes en apporte 30 grammes, 100 grammes de lentilles contiennent 9 grammes, un œuf en fournit 6 grammes, et un yaourt nature en contient 4 grammes.

Comment couvrir vos besoins ?

Il n'est pas toujours simple de consommer suffisamment de protéines, surtout avec l'âge. En effet, l'appétit pour la viande, le poisson et autres sources protéiques peut diminuer. Pour y parvenir, il est utile de varier les sources de protéines, en combinant celles d'origine animale et végétale.

Enrichir certaines recettes riches en protéines est une autre stratégie efficace. Vous pouvez ajouter un œuf, du lait en poudre ou du fromage râpé à vos plats. De plus, des compléments alimentaires protéinés, souvent disponibles sous forme de poudre, sont proposés dans le commerce et en pharmacie. Ils peuvent être une solution intéressante si vous avez du mal à satisfaire vos besoins en protéines. Il est important de les utiliser judicieusement et en quantités appropriées. Il est conseillé de consulter un médecin pour déterminer leur pertinence dans votre alimentation.

Faut-il moins manger en vieillissant ?

Il est parfois suggéré de réduire la consommation de viande en vieillissant, mais cela n'est pas nécessairement vrai, sauf en cas de problèmes rénaux. Le Professeur Boulanger souligne que les besoins en protéines augmentent avec l'âge.

Ce n'est pas la consommation de viande qui pose un problème, mais plutôt l'excès, qui peut être néfaste pour le système rénal. Les recommandations pour les personnes âgées sont similaires à celles pour les jeunes adultes : privilégier la volaille et limiter la viande rouge à 500 grammes par semaine.

Une autre idée reçue est qu'il faudrait considérablement réduire son alimentation en vieillissant. En réalité, il est crucial de couvrir les besoins nutritionnels de l'organisme, tant en qualité qu'en quantité. Plutôt que de manger moins, il est préférable de manger mieux et de rester actif. Augmenter son activité physique, comme la marche rapide ou la natation, est excellent pour maintenir et récupérer de la masse musculaire.

Après 65 ans, viser une masse musculaire représentant 30% de son poids total est un bon objectif. Cela peut être mesuré à l'aide d'une balance impédancemètre, qui indique la répartition entre masse musculaire et masse grasse.