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Pourquoi il est plus efficace de se muscler plutôt que de faire un régime
Une activité de renforcement musculaire, pratiquée deux à trois fois par semaine jusqu’à l’effort réel, est essentielle pour entretenir ce capital et éviter l’accumulation insidieuse des kilos au fil des ans. La meilleure façon de contrôler son poids, c’est en se musclant, explique la Docteure Emilie Steinbach.
La prise de poids à la ménopause est très variable d'une femme à l'autre.
Crédit : Malte Mueller / GETTY
Le muscle est un des meilleurs prédicteurs de longévité. Renforcer sa masse musculaire est l’une des stratégies les plus puissantes pour contrôler sa masse grasse tout au long de la vie. Le muscle, vous pouvez l’imaginer comme un organe très gourmand : il brûle plus de calories même au repos.
Quand vous faites un régime très restrictif, vous perdez du poids. Souvent, la perte principale est souvent d'eau, d'un peu de gras, mais aussi, de muscle. Résultat : vous diminuez votre métabolisme de base et brûlez moins de calories ! De plus, les études montrent qu’après un régime, le poids est repris beaucoup plus rapidement. Fréquemment, les individus arrivent à un poids plus élevé qu'avant le régime et reprennent beaucoup plus de gras.
Selon les professionnels de santé, plus, vous faites des régimes, plus vous grossissez sur le long terme.
Ce qu'on ne peut pas éviter : la diminution de la masse musculaire avec l'âge
La masse musculaire diminue naturellement dès l’âge de 30 ans ! On peut dire qu’elle fond de 5 à 8 % par décennie, et encore plus rapidement à la péri-ménopause ou après 60 ans. C’est pour ça que, plus les années passent, plus vous aurez du mal à contrôler votre poids. Ce n'est pas seulement une question de volonté, c'est simplement biologique. C'est à cause de cela qu'il est de plus en plus difficile de perdre le petit kilo que vous accumulez depuis l'an passé !
Si vous ne renforcez pas activement votre masse musculaire, votre dépense énergétique de base réduit au cours de la vie. Vous brulez moins de calories, parce que vous êtes moins musclé. Cependant, votre appétit, lui reste stable voir, augmente.
Ce qu'on peut faire : deux séances de renforcement musculaire par semaine
La recommandation de l’Organisation mondiale de la Santé est de deux séances par semaine, minimum. On ne parle pas seulement des abdos-fessiers, il faut renforcer tout le corps. Une bonne séance comprend environ 6 exercices : par exemple des squats, des pompes, la planche, des fentes, des ponts-fessiers etc…
Chaque exercice est répété environ 8 à 14 fois. Autorisez-vous un moment de repos et puis recommencez les six exercices. Réalisez trois séries par mouvement. Vous pouvez également utiliser des poids, des élastiques, ou juste des variantes plus intenses.
L’idée est que ce soit difficile à maintenir au-delà de 14 répétitions, on parle d'échec musculaire. L’échec musculaire, c’est ce moment où vous n’arrivez plus à faire une répétition de plus, même si vous le voulez.
Il ne faut pas avoir peur de faire trop de sport et d'être trop musclé. C’est une idée reçue, surtout chez les femmes. Le muscle est plus dense que le gras, donc un kilo de muscle prend moins de place. Gagner du muscle et perdre du gras, ça vous rend simplement plus tonique, plus svelte, pas plus massive. Essentiellement, cela améliore l’humeur, le sommeil et prévient le déclin cognitif.