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Alimentation : les protéines végétales peuvent-elles totalement remplacer les protéines animales ?
Selon un baromètre publié par l'association Réseau Action Climat et l'institut de sondage Harris Interactive, 57% des Français ont diminué leur consommation de viande, comparé à il y a trois ans. Souvent pour des raisons financières, mais pas seulement. Les protéines d’origine végétale peuvent-elles remplacer avantageusement les protéines animales ?
Une assiette végétarienne (illustration)
Si la viande est une source importante de protéines. Elle n’est pas la seule. On trouve aussi des protéines dans les légumineuses, les noix, les amandes et les algues. Les céréales et les pommes de terre en contiennent aussi, mais en moindre quantité. Rappelons que notre corps a besoin de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit 50 g pour une personne pesant 60 kilos. Après 65 ans, les besoins augmentent et passent à au moins 1 gramme par kilo et par jour.
Qu’elles soient végétales ou animales, les protéines sont constituées d’acides aminés dont certains sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser. L’alimentation doit donc les apporter quotidiennement pour permettre le renouvellement des tissus.
Les protéines animales - viande, poisson, œufs, laitages - sont complètes. Ce n’est pas le cas des protéines végétales, hormis le soja et le quinoa. Cela veut dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Dans les céréales, il manque un acide aminé, la lysine, dans les légumineuses, ce sont la méthionine et la cystéine qui sont limitées. Il faut donc associer, au cours du repas, céréales et légumineuses pour avoir des protéines complètes. L’idéal, c’est de prévoir un tiers de légumineuses - lentilles, haricots, pois…- et deux tiers de céréales -riz, semoule, pâtes…- que l’on pourra consommer avec des légumes.
Moins de graisses saturées et plus de fibres
Les protéines végétales sont moins bien assimilées que les protéines animales. Si celles-ci ont un excellent taux de digestibilité, il est moindre pour les protéines végétales car elles contiennent des facteurs dits antinutritionnels, comme l’acide phytique et les tanins qui limitent la digestion des protéines.
En revanche, les protéines végétales, ou plus exactement les aliments qui les contiennent, ont l’avantage de contenir peu de graisses saturées et beaucoup de nutriments bénéfiques, comme les fibres, des vitamines, des minéraux, comme le magnésium et le potassium.
Les autorités de santé recommandent d’ailleurs de varier les sources de protéines, animales et végétales, pour couvrir ses apports quotidiens. Par exemple, si dans la journée, on a fait un repas avec de la viande, du poisson ou des œufs, l’autre repas peut être végétarien.
Que penser des "steaks" végétaux ?
Dans nos rayons, on trouve de plus en plus de substituts à la viande. S’ils sont à base de soja, ils apportent environ 16 grammes de protéines aux 100 grammes. Donc côté protéines, ils peuvent remplacer la viande. Ils contiennent aussi des fibres, mais ils n’apportent pas de vitamine B12 et très peu de fer. Attention, les galettes à base de céréales et de légumineuses sont beaucoup moins riches en protéines !
Toutes ces alternatives à la viande sont des produits ultra-transformés qui peuvent contenir des additifs, être trop salés. On privilégie ceux dont la liste d’ingrédients est la plus courte, sans conservateurs, ni colorants. Leur consommation doit rester occasionnelle, environ une fois par semaine.
