Art de la sieste : comment lutter contre la fatigue de l'après-midi ?

Avez-vous pour habitude de dormir après le repas ? En été comme en vacances, il est très fréquent de faire une sieste pour combattre une vague de fatigue. Cependant, savez-vous à quoi elle est liée ?

Une femme fait une sieste sur un canapé (illustration).

Crédit : Adrian Swancar / Unsplash

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Que ce soit sous un parasol ou à côté d'un ventilateur, en été, il est très fréquent de faire la sieste. Le "coup de pompe" de l'après-midi, ou léthargie post-déjeuner, est un phénomène que beaucoup expérimentent. Il est en partie physiologique. Naturellement, votre corps connaît une petite baisse de vigilance en début d'après-midi, généralement entre 13h et 15h.

À ces horaires-là, les niveaux d'adrénaline et de noradrénaline diminuent, et votre température corporelle baisse légèrement. Cependant, plusieurs facteurs peuvent l'accentuer : un repas trop riche, gras ou sucré, est un coupable majeur. Un déjeuner avec un indice ou une charge glycémique élevés peut entraîner une chute d'énergie après la digestion. La fatigue accumulée de la veille due à un manque de sommeil, ou simplement l'ennui lié à des tâches monotones, peuvent également amplifier ce sentiment de fatigue ou de somnolence.

Pourquoi vous sentez-vous fatigué après une sieste ?

La sieste peut être bénéfique, mais c'est un véritable art ! Tout dépend de sa durée, du moment de la journée, et surtout, de la personne qui la pratique. Une sieste trop longue peut plonger dans un sommeil profond, rendant le réveil difficile, avec une sensation de léthargie ou de mauvaise humeur. Cela est dû au fait que vous vous réveillez d'un stade de sommeil plus profond. Pour la plupart des adultes en bonne santé qui dorment bien la nuit, une courte sieste peut être une stratégie intéressante pour améliorer la vigilance et l'humeur. Cependant, elle ne convient pas à tout le monde et ne doit jamais remplacer un sommeil nocturne suffisant et de qualité.

Comment faire une bonne sieste ?

Pour une sieste efficace qui ne perturbe pas votre sommeil nocturne, la durée est cruciale. Visez une sieste très courte, de l'ordre de 10 à 20 minutes. L'objectif est de rester en sommeil léger, ou même juste avant l'endormissement profond. Une bonne astuce consiste à tenir un objet lourd, comme un trousseau de clés : si l'objet tombe, c'est que vous commencez à vous endormir profondément. Cela vous indique de vous réveiller pour éviter de vous sentir "groggy".

Concernant l'heure, le meilleur moment est pendant la vague de fatigue naturelle de l'après-midi, soit entre 13h et 15h. Cela permet de bénéficier de la baisse de vigilance naturelle sans perturber la "pression de sommeil" qui doit s'accumuler jusqu'au soir pour faciliter l'endormissement nocturne. Faites-la dans un endroit calme et sombre si possible.

Qui doit donc éviter de faire la sieste ?

La sieste n'est pas recommandée pour tout le monde. Les personnes souffrant d'insomnie chronique ou psychophysiologique devraient l'éviter. Dans ces cas, faire une sieste, même courte, peut réduire la pression de sommeil accumulée au cours de la journée. Cela va rendre l'endormissement nocturne encore plus difficile et aggraver le cycle de l'insomnie. Pour ces personnes, il est essentiel de cultiver cette pression de sommeil tout au long de la journée pour qu'elle soit suffisamment forte au moment du coucher. L'objectif n'est pas de dormir à tout prix pendant la journée, mais de favoriser un sommeil nocturne de qualité. Évitez les siestes après 15 h.

Pourquoi ne pas dormir après 15h ?

Idéalement, il est préférable d'éviter de dormir après 15h, même si vous êtes un bon dormeur. La raison principale est la pression de sommeil. Cette pression s'accumule tout au long de la journée grâce à l'accumulation de molécules de fatigue, notamment l'adénosine, dans le cerveau. C'est cette pression qui vous pousse à vous endormir le soir et assure la profondeur de notre sommeil. Si vous faites une sieste trop tard dans l'après-midi, vous réduisez cette pression de sommeil, ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile le soir et altérer la qualité de votre sommeil nocturne. Votre corps ne détectera plus aussi bien l'accumulation de fatigue.

Est-ce qu'il est possible de boire du café après 15h pour optimiser son énergie ?

Pour maximiser l'énergie et surtout ne pas compromettre votre sommeil, il est fortement recommandé d'arrêter le café au plus tard à 14h. La caféine a une demi-vie moyenne d'environ six heures, ce qui signifie que la moitié de la caféine que vous consommez à 14h sera encore dans votre système vers 20h. Pour certaines personnes, l'élimination est encore plus lente (par exemple, les femmes sous contraception orale, pour qui la demi-vie peut doubler).

Consommer de la caféine après 14h perturbe l'endormissement et la qualité du sommeil profond. En effet, la caféine bloque les récepteurs de l'adénosine, signalant la fatigue au cerveau. Cela crée un cercle vicieux où un mauvais sommeil de nuit entraîne le besoin de plus de caféine le lendemain, altérant davantage la qualité du sommeil, l'humeur et les fonctions cognitives. Il vaut mieux laisser la pression de sommeil s'accumuler naturellement.

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