Protéines, glucides, lipides : tout savoir sur les macronutriments et comment les utiliser
S'alimenter correctement est l'une des clés pour une bonne santé. Et pour ce faire, apprenons à comprendre ce que l'on mange, à commencer par les macronutriments.
En cette fin de mois de juin, les magazines et les réseaux sociaux bourgeonnent de référence à des régimes pour soigner votre "summer body" et arriver affûté dans votre maillot de main. Alors soyons honnêtes, si c'est le but recherché, il est déjà trop tard, à moins de n'avoir que quelques centaines de grammes à perdre (disons 3 ou 4 kilos maximum si vous êtes aoûtienne ou aoûtien).
Mais surtout, si vous voulez perdre du poids, de la masse grasse pour être précis, ça doit avant tout être pour améliorer son état de santé. Et pour commencer votre rééquilibrage alimentaire, apprenez à comprendre ce que vous mangez, à commencer par les macronutriments.
Que cache donc ce terme ? "Ce sont les différents types d’éléments constituant notre alimentation", explique pour RTL le Dr Jonathan Cohen, nutritionniste à Paris. "Il y a les protéines ou protides, le gras ou lipides, et les sucres ou glucides", ajoute-t-il.
Il faut maintenant savoir quelle quantité de chaque macronutriment, il convient de consommer pour une alimentation équilibrée et saine. Pour le Dr Cohen, la répartition se fait en consommant "30% de lipides, 40% de glucides et le reste de protides", mais il ajoute que "certaines sociétés savantes recommandent aujourd’hui un apport de lipides de plus de 50%, on est donc à des années lumières des régimes sans gras".
La différence entre le bon et le mauvais gras
Manger 30% de graisses peut paraître contre-intuitif dans l'optique d'une bonne alimentation, mais l'idée est de manger du "bon gras". "Choisir des aliments qui contiennent surtout de bons gras plutôt que des aliments contenant surtout des gras saturés permet de diminuer les risques de maladies du cœur", rappelle le guide alimentaire du gouvernement canadien, où les maladies cardiaques sont les principales cause de décès.
Dans la liste des aliments contenant du "bon gras", on notera la présence de l'avocat, des poissons gras (saumon, hareng, sardine), noix et différentes graines. Il faut en consommer régulièrement, en les variant, et en quantité raisonnable.
A contrario, vous aurez aussi du "mauvais gras", des graisses dites "saturées", et qui vont être présentes dans les produits transformés et industriels, les fritures, le beurre ou encore les confiseries.
Concernant les glucides (les "sucres"), il convient également de bien les choisir. La pomme de terre, qui est souvent diabolisée à cause des frites qui font exploser son taux de... graisses saturées, est une excellente source de glucides si elle est consommée autrement. Au four ou à la vapeur, elle sera une alliée tant elle est riche en nutriment, et avec un gros pouvoir rassasiant.
Réhabilitons la pomme de terre
"La pomme de terre fournit des quantités significatives de vitamine C et de vitamines du groupe B, comme la B1 et la B3. En ce qui concerne les minéraux, elle est une excellente source de potassium, de phosphore et de magnésium", explique sur RTL le Dr Jimmy Mohamed. Il ajoute par ailleurs que le rapport calorique entre la patate et les pâtes (ou le riz) est largement en faveur de la première (85 calories contre 110 pour 100 gr de pâtes cuites).
On peut évidemment manger des pâtes, du riz, de l'avoine, du seigle, et généralement les produits céréaliers les moins transformés, et sans sucre ajouté. N'oubliez pas aussi de consommer des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs...). Ce sont tous des glucides dits "complexes" qui vont être digérés lentement et donc fournir de l'énergie sur la durée. Ils sont le "carburant" du corps humain.
On privilégiera leur consommation sous forme "complètes" lorsqu'il s'agira des céréales, car plus riche en fibres. La Fédération française des diabétiques fournit une liste des glucides ainsi que leur faculté à faire grimper plus ou moins le tau de glycémie.
La protéine, une alliée contre le gras
Parmi les sucres, il y a aussi les glucides dits "simples", qu'on retrouve dans les fruits, les laitages, les légumes et évidement dans les confiseries et les sodas. Là encore, on privilégie toujours la version la plus brute pour une alimentation saine. Ainsi, on croquera une pomme, riche en fibre, que l'on va mastiquer, au lieu de boire le jus dont l'apport nutritionnel n'a pas beaucoup d'intérêt. D'autant que pour un verre de jus, on aura besoin de plusieurs pommes, et donc de plus de sucre naturel.
Enfin, le troisième membre de la famille des macronutriments se nomme protides ou protéines. Les protéines contribuent (en vulgarisant) à entretenir votre masse musculaire. Elles sont aussi une source d'énergie pour votre corps, et elle est plus lente encore à digérer que les sucres.
C'est pour ces raisons d'ailleurs que le Dr Jimmy Mohamed encourage, si l'on veut perdre du gras, à baisser légèrement ses apports en glucides, en augmentant en parallèle ses apports en protéines. Blanc de poulet, poissons blancs, œufs, fromage blanc 0%, Skyr 0% ou encore Petits suisses 0% seront des alliés de choix pour des apports en protéines et un effet rassasiant. Les végétariens et les végans peuvent aussi trouver des sources de protéines diverses, comme indiqué dans ce précédent article.
"Une personne normale doit avoir un apport de protéine de 1 gramme par kilos de poids de corps par jour. Un sportif environ 1,5 gr, et parfois plus en cas de compétition", indique le Dr Jonathan Cohen. Pour une personne pesant 70 kg, il faudrait donc au moins 70 gr de protéines, en sachant qu'il y a autour de 25 gr de protéines dans 100 gr de blanc de poulet, et environ 9 gr pour 100 gr de fromage blanc. Prenez le réflexe de lire le tableau nutritionnel des produits achetés, ou de faire des recherches afin de le trouver pour les aliments bruts.
Le Dr Cohen rappelle qu'il "n'y a pas de différence entre les femmes et les hommes" dans la répartition des macronutriments. "Cela dit, en cas de syndrome prémenstruel sévère, il est recommandé d’avoir un apport de lipides plus important et de limiter les glucides rapides", précise-t-il.
De même, "plus les patients vieillissent, plus le risque de dénutrition est important du fait des difficultés à mâcher. Il faut ainsi augmenter les apports de calcium et de vitamine D pour renforcer les os, et augmenter l’apport de protéines pour diminuer les risques de fonte musculaire", détaille le Dr Jonathan Cohen.
Si on en revient donc à ce fameux "summer body", ou plus sérieusement à un rééquilibrage alimentaire pour perdre du gras : "Il faut essentiellement diminuer le mauvais gras (viande grasse, produits industriels comme les chips…). Augmenter le 'bon gras' (poissons gras ou avocats), et réduire les sucres rapides (qui sont stockés en gras)", résume notre nutritionniste.
Pour rappel, la nutrition est un sujet sérieux, et en cas de projet de perte de poids/gras, il convient de s'adresser à votre médecin traitant ou à un nutritionniste afin d'avoir un programme équilibré, élaboré sur le long terme, sans promesse miracle.
