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Lentilles, fèves, pois chiches .. Comment cuisiner les légumineuses pour des repas sains ?

Alternatives intéressantes et économiques à la viande, ces légumes secs sont riches en protéines végétales et en fibres.

Des lentilles cuites (image d'illustration)
Des lentilles cuites (image d'illustration)
Crédit : Frederic Dupont / Unsplash
Comment cuisiner les légumineuses pour avoir des repas équilibrés ?
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Flavie Flament & Capucine Trollion

Longtemps boudées par les Français, les légumineuses ont plus d'un tour dans leurs gousses. Solveig Darrigo-Dartinet, diététicienne, nutritionniste et autrice d'Un potager pour nourrir ma famille explique la différence entre légumes et légumineuses : "Les légumes verts sont des aliments très riches en eau, alors que les légumineuses ou légumes secs ont très peu d'eau, mais ils concentrent des glucides, donc des sucres lents. Et c'est pour ça qu'on les met dans la famille des féculents, comme le riz ou les pommes de terre". Elles sont aussi très riches en fibres, "deux à quatre fois plus que les autres féculents", et protéines végétales, sels minéraux, entre autres, et ils sont sans gluten. 

Alternatives intéressantes et économiques à la viande, les principales légumineuses que vous pouvez consommer sont : les haricots secs, les haricots rouges, les haricots blancs, les flageolets. Il y a aussi les lentilles vertes et les lentilles corail les pois cassés, les pois chiches, et les fèves au printemps. 

Certaines légumineuses sont difficiles à digérer car "ce sont des aliments complets. Donc plus c'est riche en fibres, plus c'est délicat à digérer, surtout quand on n'a pas l'habitude et qu'on n'a pas tendance à bien mâcher. Donc, il faut les intégrer progressivement (à votre alimentation, ndlr)", précise Solveig Darrigo-Dartinet. 

Il est important de les faire tremper la veille

Le quota de protéines des légumineuses est "de 8 à 9% en moyenne contre 20% pour de la viande". Elles peuvent donc "se substituer aux protéines animales", mais quand on les met au menu, il faut penser à réduire la part de viande ou de poisson pour un menu équilibré, conseille l'autrice d'Un potager pour nourrir ma famille. Et il est tout à fait possible de faire un menu avec des légumineuses, sans viande, ni poisson. 

Pour réduire les flatulences causées par les légumineuses, qui sont riches en glucides fermentés, Solveig Darrigo-Dartinet vous recommande de les faire tremper la veille, comme pour les haricots secs et les pois chiches. "Vous pouvez aussi ajouter du bicarbonate de sodium ou de la sauge, du fenouil, des choses comme ça qui vont favoriser la digestion", conseille-t-elle.

La recette du houmous à la betterave

Pour 1 bol vous aurez besoin de 250 g d'haricots rouges cuits (égouttés en boîte), 150 g de betterave rouge cuite, 2 cuillère à soupe de purée de sésame (tahin), 1 cuillère à café de cumin en poudre. La recette comprend également quelques pincées de piment d’Espelette en poudre, 1 cuillère à soupe d’huile de sésame, 1 gousse d’ail, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche ciselée.
 
Mixez les haricots cuits, la betterave rouge pelée et coupée en gros morceaux puis les autres ingrédients, jusqu’à l’obtention d’une préparation onctueuse. Versez dans un bol et décorez de quelques feuilles de coriandre entières. Réservez au frais et servez dans des feuilles d’endives façon "barquette" ou sur du pain aux graines toasté.

La recette de salade tiède de lentilles vertes à la truite fumée

Pour cette recette pour 4 personnes, il vous faut 4 tranches de truite fumée, 250 g de lentilles vertes (poids cru), 2 carottes, 1 betterave crue et 1 bouquet garni. Pour la sauce, prenez 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne, 1 cuillère à café de vinaigre de vin (rouge ou Xérès), du poivre du moulin, 3 cuillères à café d’huile d’olive, 3 cuillères à café d’huile de colza et 1 cuillère à café d’algues séchées (en magasin bio, type "mélange du pêcheur").

Brossez les carottes et coupez-les en rondelles. Pelez et râpez la betterave crue. Rincez les lentilles et déposez-les dans une cocotte basse température. Recouvrez-les d’environ 1 litre d’eau. Ajoutez le bouquet garni, les rondelles de carottes et portez à ébullition.Couvrez et laissez cuire à feu doux, à frémissements, pendant environ 25 min (vérifier sur le paquet).

Salez 10 min avant la fin de cuisson et poivrez en fin de cuisson. Les lentilles doivent être tendres. Prélevez les lentilles à l’écumoire et déposez les dans un plat creux de service. Laissez tiédir.

Coupez les tranches de truite fumée en lanières. Déposez-les sur la salade de lentilles ainsi que la betterave crue râpée. Préparez la sauce en mélangeant les ingrédients dans l’ordre. Versez la sauce et servez.

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