Sommeil : comment lutter contre les insomnies

Le sommeil est l'un des piliers essentiels de votre santé. Pourtant, un tiers des adultes souffrent de troubles du sommeil ou ne dorment pas assez. Un bon sommeil améliore votre humeur, mémoire, gestion de l'appétit, et même votre risque de développer des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Voici quelques conseils à appliquer pour être bien reposé. Ayez des horaires réguliers. Couchez-vous et réveillez-vous à des heures similaires, même le week-end, à 20 minutes près. La régularité aide votre horloge biologique à se synchroniser. Au réveil, exposez vos yeux à vingt minutes de lumière naturelle intense. Cela permettra de synchroniser votre horloge interne et booster votre vigilance. 

Durant la journée, bouger suffisamment afin de favoriser un sommeil plus profond la nuit. Évitez également le café l'après-midi ou le soir, car il bloque l'adénosine, la molécule de la fatigue. Votre cerveau ne comprendra pas que vous avez besoin de sommeil s'il est noyé de caféine. Il ne perçoit plus bien cette molécule de la fatigue. Cela peut décaler votre endormissement, promouvoir plus d’éveils nocturnes et altérer la qualité du sommeil ! Enfin, évitez les longues siestes. 

Si vous souffrez d'insomnie, ne faites pas la sieste après 14 heures. En effet, cela peut réduire la pression de sommeil nécessaire pour la nuit.  

Évitez par ailleurs les écrans avant le coucher

La lumière et la température jouent un rôle crucial dans votre sommeil. Le soir, diminuez l'intensité lumineuse de votre intérieur après le coucher du soleil. Utilisez des ampoules à lumière chaude, rouge, orange et jaune et évitez la lumière blanche intense, surtout dans la salle de bain.

Idéalement, évitez par ailleurs les écrans 2 à 3 heures avant le coucher. Si ce n'est pas possible, éloignez les écrans de vos yeux, baissez leur luminosité et activez les filtres de lumière bleue. Dormez dans une obscurité totale et occultez toute source de lumière dans votre chambre. 

Est-ce que la température influence le sommeil ?

Ressortir un vieux réveil est une excellente idée pour éviter la tentation du smartphone ! Concernant la température, elle influence énormément la qualité de votre sommeil. Votre corps a besoin de voir sa température corporelle chuter d'environ 1°C pour s'endormir.  

Maintenez votre chambre à approximativement 18,5°C. Évitez de surchauffer et n'hésitez pas à ouvrir la fenêtre quelques minutes pour aérer. Évitez les entraînements intenses trois heures avant de dormir, car ils augmentent la température corporelle. Une marche digestive ou du yoga doux sont préférables en soirée.

Pour améliorer votre sommeil, réchauffez vos extrémités. C'est une astuce surprenante mais efficace ! Réchauffer vos mains et vos pieds aide à dilater les vaisseaux sanguins et à dissiper la chaleur du corps central. Pour ce faire, portez des chaussettes, utilisez une bouillotte ou bien, faites un bain de pieds chaud. Cela favorisera une baisse de la température interne et l'endormissement.  

Que faire en cas d'insomnie ?  

C'est une situation que beaucoup connaissent. Quand l'insomnie frappe et que la rumination prend le dessus, le plus important est de ne pas rester au lit à lutter. Dans ce cas-là, levez-vous. Quittez la chambre et allez dans une autre pièce.

Faites une activité calme et non stimulante comme lire un livre et écoutez de la musique douce. Faites quelques étirements légers ou pratiquez un exercice de respiration. Une fois que vous vous sentez somnolent, retournez dans votre lit. L'objectif est de recréer l'association entre votre lit et le sommeil.

N'oubliez pas que le lit est le temple du sommeil et des câlins, et rien d'autre. Pas de téléphone, pas de travail, pas de repas devant une série. Il est fondamental de conditionner votre cerveau à associer votre lit au repos. Si les insomnies persistent, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui pourra vous orienter, par exemple, vers une Thérapie Cognitivo-Comportementale pour l'insomnie (TCC-i), très efficace.

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