Petit-déjeuner : que manger pour booster vos performances cérébrales ?

Vos parents vont ont surement déjà dit que le petit déjeuner était le repas le plus important de la journée. Une étude scientifique prouve qu'ils ont raison ! En seulement quelques jours, votre mémoire peut nettement se détériorer à cause de votre petit-déjeuner.

La mémoire déclarative est la capacité à apprendre et restituer de nouvelles informations. Durant l'expérience, des participants jeunes et en bonne santé ont vu la performance de leur mémoire chuter. Pendant quelques jours, ils avaient consommé des petits-déjeuners riches en graisses saturées et en sucres ajoutés. Ce type de repas provoque des pics de glycémie et favoriserait l’inflammation de bas grade. Ces éléments sont délétères pour votre cerveau et vos compétences mnésiques. 

Pour nourrir au mieux votre humeur, mémoire et performances intellectuelles, le petit-déjeuner optimal doit impérativement être riche en protéines. Il doit contenir des glucides complexes riches en fibres et de bons gras, tout en ayant un apport modéré en acides gras saturés.

C'est essentiel pour assurer un apport de glucose stable et continu à vos neurones, le carburant de votre cerveau ! D’autres études ont montré qu’un petit déjeuner protéiné améliorait le sentiment d’énergie, l’humeur, certains comportements et des capacités intellectuelles.  

Privilégiez des tartines de pain de qualité

Un changement de petit-déjeuner sur quatre jours peut altérer les fonctions cognitives chez de jeunes adultes en bonne santé. Imaginez donc les conséquences à long terme d'une consommation régulière de petits-déjeuners déséquilibrés. Cela concerne aussi bien les adultes que les enfants. Leurs cerveaux, en pleine croissance et en phase d'apprentissage intensif, sont particulièrement sensibles ! Un petit-déjeuner avec un indice glycémique bas ou modéré et une charge glycémique faible est bénéfique pour leur attention, leur mémoire et leur créativité.

Si vos enfants ne sont pas adeptes du salé le matin, ce n'est pas un problème ! L'objectif est d'intégrer des protéines et des fibres sans forcément passer aux œufs-bacon. Vous pouvez opter pour des options plus douces mais tout aussi efficaces. Un Skyr ou bien un yaourt nature sans sucres ajoutés avec des fruits rouges est une bonne option. Vous pouvez l'agrémenter avec un granola maison riche en graines et noix. 

Privilégiez des tartines de pain de qualité (au levain, de farine intégrale, ou un pain de grains entiers) avec du beurre d'amande ou de cacahuète naturel (sans sucres ni huiles ajoutées). Rajoutez-y quelques tranches de fruits comme de la pomme ou de la poire et saupoudrez le tout d'éclats de cacao cru.

L'idée est de leur proposer des options qui maintiennent une glycémie stable, pour éviter les coups de pompe et les sautes d'humeur en pleine matinée !

Le jus de fruit provoque un pic de glycémie

Malheureusement, même les jus de fruits "maison" ou "100% pur jus" ne sont pas l'option optimale pour le petit-déjeuner. Bien qu'ils contiennent des vitamines, ils sont dépourvus des fibres présentes dans le fruit entier. Lorsque vous pressez un fruit, vous retirez ces précieuses fibres qui sont essentielles pour ralentir l'absorption du sucre. 

Résultat : le jus de fruit provoque un pic de glycémie très rapide, comparable à une boisson sucrée. Ce pic entraîne ensuite une chute, générant un coup de pompe et une sensation de faim accrue. Peu de temps après, il peut altérer vos performances cognitives et l'humeur. Pour un apport en fruits, privilégiez toujours les fruits entiers, à croquer, qui conservent toutes leurs fibres et leurs nutriments.

 Est-ce que les adultes ou les enfants peuvent sauter le petit-déjeuner ?

Pour les enfants et adolescents, il n’est pas recommandé de sauter le petit-déjeuner. Leur cerveau en pleine croissance et leurs besoins en apprentissage sont immenses. De nombreuses études ont montré qu'un petit-déjeuner adéquat est crucial pour améliorer leurs performances académiques, leur attention et leur mémoire. Ils ont besoin d'un apport calorique suffisant et stable pour bien fonctionner tout au long de la matinée. De plus, sauter le petit dej dans l’enfance est associé à un plus grand risque de souffrir d’obésité.

Pour les adultes, la question est un peu plus nuancée. Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner et que vous vous sentez bien, l'essentiel est de s'assurer que votre premier repas de la journée soit complet et équilibré.  L'objectif est de maintenir une glycémie stable et de fournir à votre cerveau le carburant dont il a besoin, quand il en a besoin. L'important est d'écouter votre corps et de vous assurer que vous ne manquez pas de nutriments essentiels. 

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