- 02m31s
2 min de lecture
Quels aliments consommer pour garder des os solides ?
Avec l'âge, nos os deviennent plus fragiles. Voici les aliments à privilégier pour ralentir la perte osseuse.
Les produits laitiers sont une source de calcium
Crédit : AFP / Archives, Philippe Huguen
Notre capital osseux se constitue pendant l'enfance et l'adolescence. Il se stabilise, puis décroît avec l'âge. Si cette baisse devient trop importante, les os se fragilisent et deviennent poreux, c'est ce qu'on appelle l'ostéoporose. Cependant, on peut limiter cette perte osseuse grâce à l'activité physique et à une alimentation adaptée.
Les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium. Avant 55 ans, il est conseillé de consommer deux laitages par jour, en modérant sa consommation de fromages gras et salés. Après 55 ans, les besoins nutritionnels évoluent, et on peut consommer jusqu'à trois produits laitiers pour leur richesse en calcium et en protéines, qui contribuent à la solidité des os.
Et si on n'aime pas les produits laitiers ? Ils ne sont pas la seule source de calcium. Il est recommandé de compléter ses apports avec des sources végétales ou des produits de la mer. On trouve du calcium dans les légumes à feuilles vertes, comme les épinards et les choux, dans les petits poissons avec arêtes, comme les sardines, dans les crevettes, le tofu, les amandes, les noix, les pistaches…
Une boîte de sardines couvre plus de la moitié de nos besoins quotidiens en calcium ! Boire une eau minérale riche en calcium est également efficace.
Attention à l'alcool et aux sodas
Pour garder des os en bonne santé, il est conseillé de consommer des aliments riches en vitamine D. Cette vitamine, essentielle au maintien d'os solides, aide notre organisme à absorber le calcium contenu dans les aliments.
L'organisme la synthétise quand on s'expose au soleil, mais la capacité de la peau à faire cette synthèse diminue avec l'âge. Pour compenser, on peut consommer des poissons gras, comme le saumon, les sardines, le jaune d'œuf, certains champignons comme les girolles et les cèpes, et des aliments enrichis en vitamine D comme le lait.
L'idéal est d'avoir une alimentation suffisamment variée et pas trop restrictive. On sait que la maigreur augmente le risque de fracture, notamment avec un IMC (indice de masse corporelle) inférieur à 18,5. On le calcule en divisant son poids en kilos par le carré de sa taille en mètres.
Il est également recommandé de limiter certaines boissons, comme l'alcool et les sodas, qui favorisent l'élimination du calcium osseux dans les urines. Le café aussi, bien que les données soient plus contradictoires sur la minéralisation osseuse, mieux vaut ne pas dépasser trois expressos par jour. Attention également au sel, car les produits salés en excès augmentent l'élimination urinaire du calcium.
