Diabète : les 3 conseils essentiels pour une prévention efficace
En France, plus de 4 millions de personnes sont diabétiques. Environ 820.000 autres sont en situation de prédiabète, avec une glycémie légèrement élevée mais encore réversible. À l'occasion de la Journée mondiale du diabète, le 14 novembre, découvrez comment prévenir cette maladie.
Le diabète de type 2 est souvent lié à notre mode de vie, notamment à une alimentation déséquilibrée et au manque d'activité physique. Heureusement, il est possible de le prévenir ou de retarder son apparition. Bien que certains facteurs, comme l'âge (le diabète est plus fréquent après 45 ans) ou l'hérédité, soient inévitables, la génétique ne fait pas tout. Adopter une meilleure hygiène de vie peut faire la différence.
Il est conseillé de suivre une alimentation équilibrée et variée, de type méditerranéenne, pour maintenir un poids de santé. En cas de surpoids, même une légère perte de poids est bénéfique, car la graisse corporelle, surtout la graisse viscérale, rend les cellules résistantes à l'insuline. Cela peut conduire au diabète si le corps ne répond pas bien à l'insuline et que les cellules n'absorbent pas suffisamment de glucose.
Faut-il supprimer le sucre ?
Pour prévenir le diabète, il n'est pas nécessaire de supprimer le sucre, mais il est crucial de limiter les produits sucrés comme les biscuits industriels, pâtisseries et confiseries, qui favorisent la prise de poids. Les boissons sucrées, sodas et jus de fruits, sont à éviter autant que possible. En revanche, consommer deux ou trois portions de fruits par jour est sans problème, car les fruits, riches en fibres, n'augmentent pas trop la glycémie.
Pour les repas, une bonne habitude est de composer son assiette avec un quart de protéines maigres (poisson, volaille), un quart de féculents (lentilles, riz, pâtes complètes ou semi-complètes) et la moitié de légumes.
Les bienfaits de l'activité physique
L'activité physique est essentielle. Elle aide à réduire la glycémie en faisant travailler les muscles, gros consommateurs de glucose, et en diminuant la graisse corporelle. "L'idéal, c'est au moins 30 minutes chaque jour d'activité modérée, comme la marche rapide, le vélo ou la natation", précise la professeure Martine Duclos, endocrinologue et médecin du sport au CHU de Clermont-Ferrand. "Cela réduit de 30 à 50 % le risque de diabète. Plus on bouge, mieux c'est. Une étude a montré que 68 minutes d'activité par jour diminuent de 74 % le risque par rapport aux personnes inactives. Il est aussi important de ne pas rester assis trop longtemps. Casser la sédentarité en marchant quelques minutes chaque heure est bénéfique".
Le sommeil et le diabète
Bien dormir est également protecteur. Un manque de sommeil entraîne une augmentation du cortisol, une hormone qui incite le foie à libérer plus de glucose dans le sang, augmentant ainsi le risque de diabète. De plus, le manque de sommeil peut accroître l'appétit, réduire l'activité physique et nuire à la forme physique. Un bon sommeil, de 7 à 8 heures par nuit, est donc crucial pour maintenir une glycémie stable.
