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Cholestérol, digestion, cancer : les formidables bienfaits des fibres
De plus en plus d’études confirment l'intérêt des fibres pour la santé. Explications.
Des épices et des légumes secs dans des sacs (image d'illustration)
Crédit : V2osk / Unsplash
Consommer des fibres a beaucoup d’avantages pour la santé. Celles que l’on retrouve dans les végétaux, les fruits, les légumes, les graines, les légumes secs sont un type de glucides particuliers que nous n’arrivons pas à digérer. On pourrait penser qu’elles sont donc inutiles, mais c’est loin d’être le cas.
Les fibres ne se cantonnent pas à réguler le transit intestinal et à corriger la constipation. Elles ont plein d’autres rôles importants. Elles modulent l’assimilation des nutriments. Elles freinent l’assimilation des sucres, ce qui empêche la glycémie de trop s’élever après les repas.
Elles piègent également une partie des graisses dans l’intestin, ce qui entraîne une diminution du cholestérol sanguin et des triglycérides. Pour ces raisons, les fibres ont un effet protecteur sur la santé cardio-vasculaire.
Des coupe-faim naturels
Autre bienfait des fibres : elles agissent comme des coupe-faim naturels. En gonflant dans le tube digestif, elles augmentent le bol alimentaire, ralentissent la digestion, et ont donc un effet positif sur la satiété. 100 grammes de pain de seigle sont plus rassasiants que 100 grammes de pain blanc.
Les fibres sont aussi importantes pour notre flore intestinale. Elles servent de nourriture à notre microbiote intestinal, ces milliards de bactéries qui colonisent notre intestin, dont on sait aujourd’hui que le rôle va au-delà de la digestion, et qu’il intervient sur la santé générale, notamment le système immunitaire.
La consommation de fibres est également liée à une réduction du risque de cancer colorectal : en activant le transit, elles limitent le temps de contact entre des substances potentiellement cancérogènes et le côlon.
Environ 25 grammes par jour au minimum
Il est recommandé d’en consommer au minimum 25 grammes par jour, idéalement 30 grammes, mais les dernières enquêtes alimentaires montrent qu’on n’en consomme pas assez, seulement aux alentours de 18 grammes par jour.
Pour arriver aux 25 grammes recommandés, il faut manger quotidiennement au moins 5 portions de fruits et légumes, remplacer les produits céréaliers raffinés par leurs versions complètes : pain complet riz brun, pâtes complètes et consommer 2 fois par semaine des légumes secs, comme les lentilles, les haricots, les pois.
Varier les sources pour éviter les ballonnements
Le problème, c’est que les fibres ont aussi tendance à faire ballonner. On peut mal les tolérer. Les fibres fermentent dans le côlon, ce qui peut entraîner des ballonnements et des flatulences. Pour éviter ou réduire ces désagréments, il est conseillé d’augmenter progressivement sa consommation de fibres afin que l’organisme s’y habitue, et de boire suffisamment.
Les fibres que l’on trouve dans les légumes secs, mais aussi dans l’oignon, l’ail ou l’artichaut fermentent rapidement et ont tendance à provoquer plus de ballonnements. A l’inverse, les fibres contenues dans le son de blé fermentent peu. On essaie donc de varier les sources de fibres : fruits, légumes, légumineuses, graines.
Quand on fait cuire les légumes, les fibres s’attendrissent et sont moins irritantes pour l’intestin. On peut donc également varier les façons de les déguster, en crudités ou cuits.
Enfin, il est important de bien ajuster les quantités et les fréquences en fonction des réactions de son ventre.
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