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Comment bien se nourrir pendant le ramadan ?

Ce jeudi 23 mars marque le début du ramadan. Durant un mois les musulmans pratiquants devront s'abstenir de manger et de boire de l'aube au coucher du soleil. Voici les conseils de deux diététiciennes nutritionnistes pour bien se nourrir et pouvoir tenir toute la journée.

Les repas sont considérés comme un moment à risque (illustration)
Les repas sont considérés comme un moment à risque (illustration)
Sarra Djeghnoune

Le ramadan, mois de jeûne, de prières et de partage pour les musulmans, a débuté ce jeudi 23 mars 2023. Pour rappel, cette période de jeûne constitue l'un des cinq piliers de l'islam et correspond au neuvième mois du calendrier musulman.

Et qui dit jeûne dit changement de régime alimentaire et changements dans le corps. Pour nous, Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste à Paris, fait le point sur ce qu'il est conseillé, ou non, de consommer durant ce mois.

"Il est important d'avoir un bon équilibre alimentaire, car le mois du ramadan est long et il faut s'assurer un minimum d'énergie pour la journée. Donc ce qu'il va se passer pendant ce laps de temps où on mange est fondamental pour ne pas s'épuiser et vivre au mieux cette période où les habitudes changent", lance la spécialiste. 

Durant le Ramadan, il faut veiller à structurer ses prises alimentaires autour de deux repas en heures décalées. L’idéal est de prendre un petit déjeuner (suhur) et un repas complet au coucher du soleil (iftar).

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“Nutritionnellement parlant, c'est plus intéressant de manger deux fois que de manger en une seule fois où de grignoter toute la soirée. Ça permet de répartir les apports, d’obtenir l’ensemble des macro-nutriments (protéines, lipides, glucides), ainsi que des vitamines et minéraux indispensables à votre organisme”, explique la diététicienne nutritionniste.

Une autre manière de s’organiser, souvent plus facile à mettre en place : prenez un petit déjeuner, une collation pour rompre le jeûne et une heure plus tard, dînez.

Les aliments à consommer lors de la rupture du jeûne

Comme l'explique la diététicienne nutritionniste, la rupture du jeûne est le moment de retrouver un peu d’énergie et donc de remonter son taux de glycémie qui peut être très faible.

Traditionnellement, c'est une datte qui est le premier aliment dégusté au moment de rompre le jeûne. Mais attention à ne pas dépasser la quantité de trois. “Bien que les dattes sont riches en fibres, il ne faut pas en manger plus de trois, car au-delà c'est beaucoup de sucres d'un coup”, explique l’experte. L'arrivée rapide de glucide dans le sang entraîne un pic de glycémie immédiat. Le pancréas sécrète alors de l'insuline, ce qui engendre une hypoglycémie, donc un coup de barre.

Vanessa Bedjai Haddad recommande d'accompagner les dattes avec un produit laitier. “Vous pouvez opter pour un verre de lait ou un yaourt. Dans certaines cultures, on consomme du lait fermenté (el lben) qui en plus de faciliter le passage du sucre dans le sang, est riche en protéines et régule le microbiote intestinal".

À cela, vous pouvez ajouter une poignée d’oléagineux (amande, noisette, noix…) qui contiennent une belle concentration de fibres et d’acides gras saturés. Prudence toutefois : “il vaut mieux les prendre à la rupture du jeûne que de les grignoter tout au long de la soirée parce que c’est très calorique”, indique l’experte.

Cap sur l'hydratation avec les légumes

Vient ensuite le moment du repas. Le mot d’ordre : les légumes. “Il faut une hydratation et les légumes, c'est le meilleur moyen d’avoir des fibres, de l’eau, des vitamines, et des minéraux dont on a besoin pour tenir la journée suivante”, détaille-t-elle.

Vous pouvez ainsi opter pour la traditionnelle chorba algérienne ou des jus de légumes fraîchement pressés qui apporteront de l’hydratation et des vitamines.

Complétez avec des féculents qui sont une source importante et indispensable d’énergie. “Cela peut être de la semoule, du riz, des vermicelles, des pâtes, du pain”, liste la diététicienne nutritionniste.

Camille Thine, diététicienne-nutritionniste, conseille, elle, d'adapter en fonction de son cas et de sa digestion. "Certaines personnes digèrent bien la plupart de l'année, mais pendant le ramadan vont digérer moins facilement. On conseille de consommer des sucres lents complets, voire des farines intégrales pour qu'elles aient un index glycémique bas", explique-t-elle.

Enfin, on n’oublie pas les protéines (viande, volaille, poisson, œuf) qui coupent la faim durablement et fournissent 17% de notre apport énergétique quotidien. 

Café, thé, soda... les aliments à limiter

Pour les personnes qui font l'impasse sur le "suhur", petit déjeuner pris à 5 ou 6 heures du matin, Vanessa Bedjai Haddad, recommande de prendre un encas avant le coucher pour mieux tenir le jeûne le jour suivant. "On opte pour une portion de fruits (kiwi, banane, pomme, fraise...), un porridge ou des tartines de pain avec du beurre, de l'huile d'olive ou de la trina. Pour les plus gourmands, un riz au lait ou une semoule au lait peuvent tout à fait convenir", détaille-t-elle.

Côté boissons, Camille Thine préconise d'éviter les boissons caféinées, telles que le café, le thé ou le soda. "Ils sont diurétiques, ce qui peut entraîner une déshydratation", explique-t-elle. Toutefois, rien n'interdit de boire une tasse pour refaire le plein d'énergie.

Vanessa Bedjai Haddad recommande à son tour d'éviter les aliments salés - notamment les sauces (moutarde, ketchup, mayonnaise...) ou encore certains fromages. "Choisissez des fromages frais à tartiner qui sont de manière générale moins riches en sodium", précise l'experte en nutrition.

Dernière recommandation de Camille Thine : "manger lentement, en mastiquant bien les aliments pour éviter les ballonnements abdominaux et les douleurs d’estomac".

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