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Alimentation : comment préserver les vitamines et les minéraux des aliments ?

De l’achat à l’assiette, on vous donne des astuces pour garder toute la richesse nutritionnelle et les précieuses vitamines de vos aliments préférés.

Un stand de fruits et légumes frais dans un marché (illustration)
Un stand de fruits et légumes frais dans un marché (illustration)
Crédit : PHILIPPE HUGUEN / AFP
Achat, stockage, cuisson... Comment préserver les vitamines et les minéraux des aliments ?
00:04:06
Achat, stockage, cuisson... Comment préserver les vitamines et les minéraux des aliments ?
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Aline Perraudin

Pour profiter au mieux des vitamines et des minéraux des aliments, ça commence à l’achat. Il est préférable d’acheter des fruits et des légumes mûrs, c’est à ce moment-là qu’ils contiennent le plus de nutriments. Par conséquent, on privilégie le local et de saison car les végétaux qui viennent de loin sont cueillis avant maturité. 

Certains produits bio sont aussi plus nutritifs que leurs homologues conventionnels. Globalement, les fruits et les légumes bio contiennent davantage de polyphénols et de vitamine C, ce qui leur confère des propriétés antioxydantes plus importantes. La viande, les œufs et le lait bio sont, eux, plus riches en oméga-3, bénéfiques notamment pour le système cardiovasculaire. 

Mais ce qui fait vraiment la différence, c’est la façon dont nous conservons et cuisinons les aliments. Un fruit conservé quatre jours au réfrigérateur apportera beaucoup moins de nutriments que celui consommé juste après la cueillette… Beaucoup de vitamines s’épuisent au contact de l’air, de la lumière et de la chaleur.  Mieux vaut donc ne pas acheter trop à l’avance les fruits et les légumes. L’idéal serait de les consommer dans les deux ou trois jours. 

Stocker les aliments au frais et au sec, privilégier la cuisson vapeur

À défaut de frais, on peut miser sur les surgelés. Dès que les fruits et les légumes sont cueillis, ils sont blanchis et portés à des températures négatives qui préservent bien leurs apports. En revanche, on zappe la décongélation à l’air libre, on les cuit directement pour ne pas perdre de vitamines.

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Pour bien conserver les fruits et les légumes, on les stocke dans le bac à légumes du frigo car le froid freine la déperdition des vitamines. Mais certains fruits et légumes n’aiment pas le froid, comme les tomates, les avocats, les bananes. L’idéal est alors de les placer dans un cellier, en tout cas, dans un endroit frais et sec

En matière de cuisson, celle qui préserve le mieux les vitamines, de loin, c’est la cuisson vapeur qui ne dépasse pas 100 degrés. La règle d’or pour préserver les vitamines, c’est de cuire à la température la plus basse et la plus courte possible. Dans une cocotte, c’est bien aussi car ça chauffe plus mais aussi plus vite. A la poêle et au wok, ça va encore, si on réduit le temps de cuisson au strict minimum. En revanche, les cuissons à l’eau et au four sont celles qui préservent le moins les apports. 

Ne pas éplucher totalement les fruits et légumes

Il est possible d'actionner d'autres leviers pour préserver les apports des aliments. Par exemple, on lave les fruits et les légumes soigneusement mais rapidement, sans laisser tremper, pour ne pas perdre leurs minéraux et vitamines hydrosolubles, comme celles du groupe B, et la vitamine C. 

Les micronutriments des fruits et légumes sont concentrés dans la peau, donc on ne les épluche pas si on les achète bio. Et sinon, on  y va quand même mollo avec l’économe. On peut juste gratter avec un couteau les légumes nouveaux, et, par exemple, ne pas éplucher totalement les courgettes et les concombres. 

On met de l’huile sur certains légumes, par exemple, un filet d’huile d’olive dans une soupe de potiron, une vinaigrette sur des carottes râpées. Cela permet de mieux assimiler les vitamines liposolubles, comme la provitamine A que l’on trouve dans les légumes orangers, et la vitamine K présente dans les choux et les épinards.

Enfin, c’est aussi bon à savoir : quand on cuit les tomates, leur pigment, le lycopène, qui est un puissant antioxydant, se libère mieux. Et quand on écrase l’ail et quand on coupe les choux, on augmente l’effet protecteur de certains de leurs nutriments.

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