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Alimentation : comment éviter le grignotage ?
Que ce soit pour cacher un malaise ou pour combler l'ennui, bon nombre d'entre nous succombent au grignotage. Si ce fléau n'a pas vraiment de remède, il existe toutefois quelques clés à mettre en place pour lutter contre les fringales.
4 astuces pour éviter le grignotage
Crédit : Pinterest
En France, 61% des personnes craquent régulièrement pour les extras plaisir, tandis que 45 % des consommateurs mondiaux avouent aller jusqu’à remplacer certains repas par des "snacks".
Pour calmer les envies de grignotage, les astuces ne manquent pas : boire un grand verre d'eau, se laver les dents après chaque repas, boire du thé... Mais, pour en finir vraiment avec ces "dérapages", il faut parfois réviser le contenu de son assiette. Dans certains cas, un travail de fond sur l’histoire personnelle sera nécessaire.
"L’envie de manger, ce n’est pas que de la gourmandise. Ça peut être une pulsion alimentaire pour apaiser une sensation de malaise", précise Aline Perraudin.
Première recommandation anti-fringale : on évite surtout de se mettre au régime, au risque d'engendrer de la frustration et de relancer le cercle vicieux du grignotage. De même, manger des aliments sucrés ou industriels contenant souvent des sucres cachés appelle la fabrication de la ghréline, l’hormone de la faim. S'ensuit le "craving", une envie irrépressible de manger.
Autre
donnée importante à prendre en compte : il est inutile de sauter le petit déjeuner, car cela favorise les grignotages intempestifs. D'autant plus que selon une vaste étude, le poids augmente un peu plus chez les personnes qui sautent fréquemment le petit déjeuner, avec un surrisque de 11 % d'être en surpoids.
Miser sur des aliments rassasiants
Afin d'en finir avec ce dérapage incontrôlé, il vaut mieux privilégier des aliments rassasiants pour éviter d'avoir faim entre les repas. C'est des aliments qui sont plus longs à digérer que d’autres et qui vous amènent à satiété plus rapidement.
Pour le petit déjeuner, Michel Cymes recommande par exemple d'enrichir sa compote ou son yaourt de son d'avoine, qui contient des protéines et qui est surtout riche en fibres solubles, lesquelles absorbent l’eau de
manière à former une sorte de gel dans l’estomac.
Résultat : moins de sucre dans le sang, pas de pic glycémique,
ni de fringale, et donc pas de grignotage.
Notez que pour le déjeuner, il est essentiel de prendre le temps de manger en pleine conscience, pour une meilleure assimilation. "Il faut prendre un minimum de temps - au moins 30 minutes – pour ses repas et de ne pas manger trop vite", explique Aline Perraudin, spécialiste santé de RTL.
Parmi les aliments rassasiants à ajouter dans son assiette, il y a l'avocat riche en acides gras essentiels, les lentilles, la soupe de légumes, le fromage blanc ou encore les pâtes complètes. Pour un plat principal, privilégiez du blanc de poulet qui est une protéine efficace. Il n'a pas de sucre, ni de gras, à condition de lui enlever la peau.
À l'heure du goûter, un fruit accompagné d'un mélange d'oléagineux (noix, amandes, etc) est l'idéal. En plus d'aider à éviter la montée de glycémie, les fruits secs sont riches en oméga 3 et ont un pouvoir rassasiant.