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Rentrée 2020 : 5 conseils à suivre pour se mettre au jogging

ÉCLAIRAGE - Vous voulez vous mettre à la course à pied pour la rentrée ? Bonne idée, mais il va falloir suivre quelques règles pour ne pas perdre votre motivation ou vous blesser.

Une femme fait son jogging dans le jardin des Tuileries à Paris (Illustration)
Une femme fait son jogging dans le jardin des Tuileries à Paris (Illustration) Crédit : AFP / Archives, Loïc Venance
Coline Daclin Journaliste

Avec la rentrée qui arrive, c'est peut-être le moment de se remettre au sport. Que ce soit pour se détendre, pour la performance, pour perdre du poids ou pour tout à la fois, peu importe. Faire du sport vous rendra en meilleure santé. Et en cette période de crise sanitaire qui peut être particulièrement stressante, c'est aussi un bon moyen de relâcher la pression.

Mais que faire quand on n'a pas le budget pour une salle de sport ou le temps pour se rendre à horaires réguliers dans un club ? L'une des solutions les plus simples, c'est la course à pied. Il vous suffit de chausser vos baskets et d'enfiler un short, et vous pouvez partir. 

Mais quand on débute, il faut quand même respecter certaines règles. Le risque sinon, c'est de se dégoûter de ce sport ou pire, de se blesser. Avant de vous lancer, mieux vaut suivre ces quelques conseils.

1. Bien choisir son équipement

On ne part pas courir n'importe comment. La première règle, c'est d'avoir de bonnes baskets. Quand on débute, mieux vaut se faire conseiller dans un magasin spécialisé. Le vendeur saura vous dire quelle paire est la plus adaptée à votre morphologie et à vos besoins. S'il vous propose d'analyser votre foulée en vous faisant courir sur un tapis roulant et qu'il vous pose des questions précises sur votre niveau, vous pouvez normalement lui faire confiance.

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Votre équipement doit aussi être adapté à la température. Partir en gros survêtement et pull molletonné en plein mois d'août n'est peut-être pas la meilleure idée. Privilégiez des vêtements respirants, dans lesquels vous êtes à l'aise, et évitez de vous charger outre mesure. 

Enfin pendant l'été, pensez à vous protéger du soleil avec une casquette et en mettant de la crème solaire. Il en existe même des spéciales pour le sport, qui évitent de vous couler dans les yeux quand vous transpirez.

2. Y aller doucement

Quand on commence à courir, on ne se lance pas tout de suite pour un marathon. Avant de pouvoir courir de longues distances, il va vous falloir du temps. D'abord, vous allez devoir vous échauffer : en marchant, en faisant fonctionner vos articulations...

Ensuite, vous pourrez partir courir, mais pas trop longtemps ! Pour un débutant, on peut par exemple alterner 10 minutes de course et 5 minutes de marche, pendant 30 minutes. Voire faire d'abord plus de marche que de course, selon son niveau sportif. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement, et tout doucement la durée de la course.

3. Penser hydratation et nutrition

Quand on fait du sport, et en particulier quand il fait chaud, il faut penser à s'hydrater. N'hésitez pas à prendre de l'eau quand vous sortez courir. Il existe même des gourdes plus légères faites exprès pour la course, ou des sacs avec une poche à eau qu'on peut emporter sur soi. Après l'effort aussi, il faut continuer à bien boire pendant la journée pour aider à la récupération.

L'alimentation aussi est importante. Partir avec un trop gros petit-déjeuner dans le ventre risque de vous gêner, mais partir à jeun peut aussi être très mauvais. Certains régimes ou entraînements sportifs conseillent de courir à jeun, mais c'est une pratique qui peut se faire uniquement une fois qu'on connait bien son corps et ses besoins, pas quand on débute. Le risque sinon : une hypoglycémie, voire un malaise. 

Et même quand on a l'habitude de courir sans rien dans le ventre, on prend toujours sur soi une petite collation, en cas de manque de sucre.

4. Bien récupérer

Quel que soit son niveau de course à pied, on doit récupérer. Quand on débute, il ne sert à rien de courir tous les jours. Un entraînement une fois par semaine est largement suffisant si on n'a jamais couru avant. La fréquence pourra être augmentée plus tard, au fur et à mesure. 

Après l'entraînement, il faut aussi penser à s'étirer. Pas forcément tout de suite, au risque de créer des microtraumatismes au niveau des fibres musculaires, mais quelques heures plus tard, à froid, ou le lendemain.

5. Trouver des astuces pour rester motivé

Le plus dur avec un sport individuel comme la course à pied, c'est de rester motivé. Vous pouvez donc vous fixer des objectifs sur la durée qui vous aideront à vous tenir à un entraînement régulier. L'important, c'est que l'objectif ne soit pas trop élevé par rapport à votre niveau, et qu'il vous apporte une satisfaction personnelle.

Vous pouvez aussi vous motiver grâce aux autres, en allant courir avec des amis par exemple. Des applications permettent aussi de créer des communautés de joggeurs pour courir à plusieurs.

Vous pouvez aussi varier vos itinéraires de course, vous faire un plan d'entraînement, courir en musique, mettre des rappels dans votre téléphone... Toutes les méthodes sont bonnes. Le tout, c'est de continuer à se faire plaisir.

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