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VIDÉO - Comment bien s'étirer après un footing

Pour éviter les blessures et les courbatures après votre course, misez sur des étirements dynamiques, réalisés en 20 min.

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Running: Conseils / Routine pour bien s'étirer Crédit Image : IStock |
Capucine Trollion
Capucine Trollion
Journaliste RTL

Quel que soit votre sport, l'étirement après l'effort est indispensable. D'abord pour réduire les courbatures, éviter les blessures, mais aussi relaxer vos muscles . La blogueuse fitness Anne Dubndidu propose un coaching en 30 minutes, à réaliser en extérieur ou chez soi.  Pendant une course, vous sollicitez les mollets, les ischios, les quadriceps et les fessiers. Les étirements vont donc se concentrer sur ces muscles. Il ne faut jamais que vous vous fassiez mal, ce n'est pas le but. Les étirements sont là pour relâcher votre corps. Respirez, et c'est parti.

Les quadriceps

Dos bien droit, attrapez votre cheville et posez votre talon contre la fesse, pour étirer vos quadriceps. Changez ensuite de jambe. Vous pouvez vous tenir à un poteau pour garder l'équilibre.

Les ischios

Talon au sol mais orteils en l'air, vous voici en position pour travailler les muscles de l'arrière. Il faut bien mettre ses fesses en arrière pour bien que ça tire. Le regard doit être orienté vers l'avant.

Le dos

Coude plié sur votre dos, vous tirez sur votre bras en douceur, sans oublier de respirer. Enchaînez avec une hyperextension pour étirer les vertèbres pour les ramener à votre position initiale. Vous pouvez terminer en vous baissant, toujours avec le dos droit et essayez de toucher vos orteils.

La posture du chevalier

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À réaliser au sol, sur un tapis idéalement. Avec la posture du chevalier (un genou plié), ça tire en haut de la cuisse. Il faut garder le dos droit et la position pendant quelques secondes pour qu'elle fasse effet.

Au sol

Sur votre dos, ramenez votre cuisse vers vous et croisez la jambe libre. Mettez-vous en arrière et tenez la position.

Les mollets et les lombaires

Poussez fort dans le sol, gardez le dos droit et fléchissez une jambe. Vous attrapez votre mollet de la jambe tendue.L'exercice doit soulager votre mollet et vos lombaires.

Les fessiers

Maintenir le bas du dos bien droit, amener un pied par-dessus la cuisse, tirer sur le genou avec la main opposée et tourner les épaules. Allongez-vous ensuite sur votre dos, pliez une jambe derrière vous pour étirer au maximum les jambes, les cuisses et les fesses.

Les muscles fléchisseurs

 Posez votre genou au sol. Tout doucement, vous poussez votre bassin vers l'avant. Puis fléchissez la jambe arrière et attrapez votre cheville. Vos muscles fléchisseurs des jambes sont ainsi soulagés.

Pour éviter les tendinites

Vous êtes debout, les pieds croisés, grandissez-bien et descendez votre dos le plus bas possible, en le gardant le plus rond possible.

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