Alimentation : peut-on manger des fruits et légumes à volonté ?
Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, en plus d’être gorgés d’eau et faibles en calories, les fruits et légumes sont des alliés santé. Mais faut-il pour autant les consommer à volonté ?
Parmi les nombreuses injonctions nous incitant à mener une bonne hygiène de vie, on nous répète régulièrement qu'il faudrait manger 5 fruits et légumes par jour. Une étude publiée le 22 février 2017 dans l'International Journal of Epidemiology suggère même d'en consommer quotidiennement le double. Mais est-ce vraiment recommandé.
Bien que les légumes soient composés en grande majorité d’eau et qu'ils sont peu caloriques, les consommer sans modération n’est pas forcément bon. "Les 5 fruits et légumes préconisés par jour correspondent à 5 portions (80 à 100 g)", explique Véronique Mahé, cheffe du service société au magazine Maxi. "Il faut considérer qu’une portion, c’est l’équivalent d’un poing fermé", précise Michel Cymes. Pour faire encore plus simple : on peut retenir que la part de légumes doit idéalement occuper la moitié d'une grande assiette.
À compléter ensuite avec des féculents et des protéines. Si l'on privilégie les protéines végétales, on peut alors associer les légumes avec un mélange de céréales et légumineuses.
Certains fruits peuvent provoquer un pic de glycémie
Essentiels à l'équilibre alimentaire, les fruits, eux, contiennent tout de même une quantité de sucre non négligeable. Bien qu'il ne s'agisse pas de sucres ajoutés ou raffinés, ces sucres naturels représentent tout de même des calories. Dans le cas d'un régime ou d'un rééquilibrage alimentaire, il n'est donc pas recommandé d'en consommer "à volonté".
Le site mangerbouger.fr recommande d'opter pour 3 portions de légumes et 2 fruits ou 4 de légumes et 1 fruit. On parle de portion, qui correspond par exemple à "5 ou 6 tomates cerise, à une dizaine de radis, un demi-melon ou un bol de fraises", indique Michel Cymes.
Notez par ailleurs, que certains fruits sont riches en sucre, notamment en fructose, ce qui en fait de faux amis. Selon la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 100 gr de kaki apportent 14 gr de sucres, soit près de 2 morceaux, la banane, elle, contient 15% de sucres et apporte 72 kcal/100 gr, soit environ 90 kcal le fruit moyen de 120 gr.
Attention à l'excès de fibres
Les fibres contenues dans les fruits et légumes stimulent le transit intestinal et sont associées à une diminution du risque de cancer colorectal. Mais consommées en excès, elles peuvent entraîner des problèmes digestifs. "Un régime trop riche en fibres est susceptible de provoquer des ballonnements et des flatulences", met en garde Aline Perraudin.
Afin d'éviter ou réduire ces désagréments, la spécialiste conseille d’augmenter progressivement sa consommation de fibres afin que l’organisme s’y habitue et de boire suffisamment d'eau.
Pour rappel, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer au minimum 25 grammes de fibres par jour, idéalement 30 grammes, mais les dernières enquêtes alimentaires montrent qu’on n’en consomme pas assez, seulement aux alentours de 18 grammes par jour.