Alimentation : que faut-il manger avant et après le sport ?
Même si on n’est pas un sportif de haut niveau, on peut se demander comment bien s’alimenter quand on fait du sport. Selon son objectif, voici les choses à faire et les erreurs à ne pas commettre.
On ne commencerait un roadtrip sans faire le plein d’essence. Eh bien, pour l’organisme, c’est pareil, il est préférable de ne pas commencer une séance de sport le ventre vide, si on sait qu’elle va être intense ou longue. Et l’idéal, c’est de manger au moins 1h30 à 2 heures avant l’effort. Car si on mange trop près de sa séance, la digestion se fera mal et on sera moins performant.
Au petit déjeuner, on mise sur les glucides lents, type flocons d’avoine, muesli non sucré, plus un produit laitier et un fruit. Au déjeuner, on privilégie les féculents avec des protéines en quantité modérée.
Que faire si on veut s’entraîner juste après son réveil, sans attendre 2 heures ? Dans ce cas, on peut prendre un fruit, une petite banane par exemple, avec une petite tranche de pain, ou une barre céréales, car lorsqu’on se réveille, la glycémie est au plus bas.
S'entraîner à jeun : pour ou contre ?
On n’omet pas de boire un grand verre d’eau avec son thé ou son café pour être hydraté. Si on n’a pas l’habitude de manger le matin, il faut bien connaître son corps si on souhaite s’entraîner à jeun et être vigilant pour éviter les accidents. Il est préférable d’emporter quelque chose de sucré avec soi.
L’entraînement ne doit pas être long, pas plus de 45 minutes. À noter que c’est contre-indiqué pour les personnes diabétiques qui risquent une hypoglycémie.
Est-ce vrai que faire du sport à jeun permet de perdre davantage de poids ? Pas vraiment. Selon la diététicienne, Caroline Joucla, "ce n’est pas intéressant car ça peut altérer les capacités. On est moins en forme, on entraîne son corps à dépenser moins de calories. Et, en plus, ça va augmenter l’appétit au repas suivant."
Après le sport, boire et reconstituer ses réserves
Après le sport, la première chose à faire, c’est de boire pour compenser les pertes en eau durant l’activité physique. De l’eau suffit si la séance n’a pas excédé 2 heures. Si elle a duré plus longtemps, on peut y ajouter du sucre, du jus de fruits ou du sirop, et une pincée de sel pour compenser la perte des minéraux avec la transpiration.
Manger va permettre une meilleure récupération musculaire. Souvent, on s’inquiète plus du repas qui précède sa séance, alors que le repas qui suit l’effort est important pour bien récupérer et assurer l’efficacité de la prochaine séance. On va donc prendre une assiette complète, composée de 50% de légumes essentiellement cuits, de 30 à 40% de féculents - riz, pâtes ou lentilles… - et de 10 à 20% de protéines. Cela correspond à un steak de bœuf de 125g, à 170g de poisson ou à deux oeufs. Et on ajoute un produit laitier et un fruit.
Si on est à plus d’1h30 de l’heure du repas, et qu’on a faim, on peut prendre une collation, comme un fruit - une banane c’est intéressant car en plus d’être sucrée, elle contient du potassium nécessaire à la récupération musculaire - un yaourt à boire, ou encore une poignée de noix, d’amandes, ou de noisettes. Et si on est dans un objectif de perte de poids, au repas qui suit, on ne mangera pas le produit laitier ou le fruit qu’on a consommé en collation.
Les compléments alimentaires inutiles la plupart du temps
Une des erreurs fréquentes, c’est de trop manger avant ou pendant une activité sportive. Par exemple, pas la peine de manger pendant une séance qui ne dure pas plus d’1h30 ou de consommer des fruits secs toutes les demi-heures lorsqu’on fait une randonnée d’une demi-journée. Rappelons-le, deux abricots secs, c’est quand même l’équivalent de quatre morceaux de sucre !
Quant aux produits de l’effort, barres ou boissons, ils ne sont pas utiles pour des séances classiques d’une heure chez des sportifs de niveau modéré. Une autre chose dont il faut se méfier, c’est de tomber dans une forme d’orthorexie, c’est-à-dire de porter une attention excessive à ce que l’on mange. Cela peut arriver quand on cherche à trop contrôler son poids ou à améliorer ses performances. Selon la diététicienne Caroline Joucla, "beaucoup de sportifs prennent des compléments alimentaires qui sont inutiles, alors que ce dont on a seulement besoin, c’est de vraie nourriture, diversifiée et équilibrée".