Petit-déjeuner : quel est le repas idéal pour contrôler son poids et son appétit ?

Beaucoup de choses se jouent au moment du petit-déjeuner. Un moment crucial pour contrôler son appétit et donc son poids. Optimiser le premier repas de la journée est vraiment une stratégie clé pour contrôler son appétit toute la journée. De nombreuses études ont montré qu’en changeant simplement ce que vous mangez au petit-déjeuner, vous pouvez transformer votre journée. Amélioration de votre humeur, performances intellectuelles, vous pouvez même mieux contrôler votre appétit.

Dans ces études, la même personne est comparée pendant toute une journée après avoir pris un petit-déjeuner totalement différent, et sa journée est transformée. Imaginons que vous devenez cobaye. Un jour, vous allez prendre un petit-déjeuner sucré — pain blanc, confiture, jus d’orange — et un autre jour, un petit déjeuner protéiné — des œufs, et de l’avocat sur du pain complet aux graines.

Résultat ? Il est observé que vous êtes moins affamé toute la journée, vous mangez moins, vous résistez mieux aux fringales, et même, si vous passiez dans un IRM, le constat serait que votre cerveau est moins excité à la vue d’aliments très appétissants. Les individus qui mangent un petit-déjeuner plus protéiné et moins sucré grignotent moins, et ce, même tard le soir. Le petit-déjeuner peut même prédire vos grignotages en fin de journée.

L'importance des protéines

Vous l'avez compris, le nutriment star pour contrôler votre appétit, ce sont les protéines. Le macronutriment permet de mieux de prolonger le sentiment de satiété et donc, de réduire la faim. Ajoutez à ça un peu de bons gras — avocat, oléagineux — et des fibres, et vous avez composé un petit-déjeuner vraiment optimal.

Un petit-déjeuner sucré fait grimper la glycémie en flèche… qui retombe aussi vite. Résultat : fringales, coups de pompe, mauvaise humeur... Alors qu’un petit-déjeuner riche en protéines, fibres et bons gras ralentit la digestion, stabilise la glycémie, et cale pour longtemps par une série de mécanismes, par exemple en stimulant la synthèse d’hormones qui coupent la faim.

Protéiné ne veut pas dire salé ! Il existe des alternatives plus douces. Il est également très important de se faire plaisir, trouvez des aliments qui vous conviennent. Par exemple, un bol de Skyr avec des fruits rouges, quelques noix, et des graines dans un granola maison, ou un petit pudding de graines de chia. Une autre option est du pain de graines ou de farine intégrale au levain avec du beurre de cacahuète ou d’amandes (sans sucre), et quelques éclats de chocolat noir.

Comment bien faire sa liste de courses ?

Trois piliers sont essentiels pour composer un bon petit déjeuner. Protéines, fibres et bons gras !

Liste de course idéale  :
- œufs, idéalement de filière oméga 3,
- yaourt nature, skyr, ricotta...
- les graines et noix,
- du pain aux graines et noix (à retrouver dans le livre de recette de la Docteure Steinbach) 
- de l'avocat
- des petits poissons gras si on aime cela (truite, maquereaux, sardines, hareng...),
- de l’huile d’olive

Les aliments à éviter

Il faut réserver certains aliments pour des occasions exceptionnelles. En effet, ces derniers peuvent réellement altérer la qualité de votre journée. Évitez les jus de fruits qui sont tout aussi sucrés, voire plus, qu’une canette de soda. ? Ne prenez pas non plus des céréales sucrées de petit-déjeuner ni des brioches. Par ailleurs, le pain de mie avec de la pâte à tartiner n'est pas non plus un bon petit déjeuner. 

Ils donnent l’illusion d’un petit-déjeuner qui donne de l’énergie parce qu’ils sont caloriques et riches en sucres, mais ces choix se paient souvent dans la journée : baisse de concentration, grignotages, compulsions alimentaires incontrôlables, fatigue…

Que faire si vous n'avez pas faim le matin ?

Ce n’est pas du tout un problème. Veillez simplement à respecter ces règles d’un premier repas optimal avec des aliments riches en protéines, fibres et bons gras. Par exemple, une grande assiette composée à moitié de légumes variés, et de protéines végétales, comme des céréales complètes et légumineuses. Vous pouvez consommer du quinoa et des pois chiches ou bien une source de protéines animales (œufs, poulet, sardines…). Ajoutez un peu de bons gras et des herbes fraîches et vous verrez votre quotidien changer ! 

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