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Reprise du sport : quels effets espérer et en combien de temps ?
Envie de vous remettre au sport ? Très vite, on peut constater des résultats au niveau du corps et du mental. Tour d'horizon des effets bénéfiques de la reprise d'activité physique.
Faire du sport augmente l'espérance de vie
Crédit : AFP / Archives, Loïc Venance
Soyons honnête, on ne va pas avoir un corps d’athlète en une semaine. En quelques jours, les effets ne vont pas se voir, mais on va déjà les ressentir. On va se sentir moins stressé. C’est dû à la libération d’endorphines, ces petites hormones du bien-être, pendant le sport. Et on va aussi mieux dormir. L’activité physique améliore l’endormissement et diminue les réveils nocturnes. On peut en voir les effets dès la première semaine. Mais il est préférable de prévoir sa séance au moins 4 heures avant d’aller se coucher car l’activité physique fait monter la température du corps et libère des hormones stimulantes comme l’adrénaline.
On va très vite se sentir plus en forme. En bougeant, on va oxygéner un peu plus tous nos organes. Bien sûr, juste après une séance de sport, on peut se sentir fatigué, mais l’activité physique augmente le niveau d’énergie dans les heures qui suivent. Et, rappelons-le, bouger, c’est bénéfique pour la santé globale et la prévention de nombreuses maladies. Pour ce qui est des changements physiques en terme de silhouette, ils vont, bien sûr, dépendre de son entraînement, de son âge et de sa condition physique. Chacun ne réagit pas de la même façon. Mais en général, ils n’interviennent qu’à partir de 6 ou 8 semaines.
Il faut se montrer patient. On ne refait pas du muscle en quelques jours. Mais assez vite, on peut s’affiner. Cela ne va d’ailleurs pas forcément se voir sur la balance, mais on peut le percevoir dans ses vêtements et sentir qu’on a perdu au niveau du tour de taille. La graisse abdominale, la plus mauvaise pour la santé, est aussi celle qui est la plus sensible à l’exercice physique.
Au bout d’un mois, on va tonifier les muscles qui travaillent, et on peut remarquer qu’on a plus de force musculaire. Par exemple, on aura moins de mal à porter ses courses.
Des effets sur le souffle au bout de six à huit semaines
Et il faut au moins un mois et demi pour être moins vite essoufflé. Il faut, en effet, un certain temps pour l’organisme se réadapte à l’effort, pour que le cœur devienne plus efficace. "Après une longue interruption, la reprise doit être douce et très progressive, dit le Dr Marc Rozenblat, médecin du sport. Au début, il faut rester en deçà de l’essoufflement. La progression et la régularité, c’est plus important que l’intensité. Par exemple, si on veut courir, on n’hésite pas à commencer par des marches rapides entrecoupées de courtes phases de course qu’on va pouvoir allonger au fil des séances car l’essoufflement va être repoussé". Si on commence trop fort, le risque c’est tout simplement de se faire mal, de se démotiver et d’abandonner.
Commencer par une activité d'endurance et bien s'échauffer
Pour une reprise après plusieurs mois d’arrêt, le Dr Rozenblat recommande de faire une ou deux séances de sport d’une heure en-deçà de l’essoufflement, en plus des 30 minutes d’activité physique quotidienne. Au bout de plusieurs séances, on peut commencer, à rentrer, sur un temps court, dans l’essoufflement. Si on est sédentaire depuis longtemps, il faut prendre un avis médical.
Le médecin du sport conseille de reprendre d’abord une activité d’endurance, type vélo, jogging, natation, et de se mettre au renforcement musculaire dans un second temps, une fois qu’on est bien entraîné. C’est important pour ne pas fatiguer trop le cœur, ne pas risquer un accident, et pour éviter des blessures, notamment au niveau des tendons qui sont affaiblis après une période d’inactivité.
Enfin, règle importante quand on reprend le sport, on arrête en cas de douleur. On tient compte de ses sensations. Et on insiste encore plus sur l’échauffement pour réduire le risque de courbatures, sans oublier de bien s’hydrater.
