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Santé : Quels sont les bienfaits de la marche ?

La marche est la façon la plus simple de bouger, mais elle permet aussi d'améliorer sa condition physique. Voici comment en tirer le meilleur parti.

l’Organisation mondiale de la santé recommande de consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité à intensité modérée, comme la marche rapide.
l’Organisation mondiale de la santé recommande de consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité à intensité modérée, comme la marche rapide.
Comment la marche peut vous aider à contrôler votre poids ?
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Aline Perraudin - édité par Lison Bourgeois

Une bonne paire de chaussures suffit. C’est une activité qui ne coûte donc presque rien. On peut la pratiquer n’importe où, à tout âge, quel que soit son niveau de condition physique. La marche est une activité tellement simple qu’on n’imagine pas tous ses bienfaits.  

 
Les bienfaits de la marche sont multiples. La marche réduit le risque d’accident cardiovasculaire, stabilise la pression artérielle, permet de lutter contre le diabète de type 2, abaisse le risque de cancer du côlon et du sein, améliore la densité osseuse, éloigne la lombalgie en musclant le dos, contribue à maintenir un poids sain, etc. Après le repas, elle facilite la digestion et permet d’abaisser le taux de sucre dans le sang. Nous devrions d’ailleurs réhabiliter la promenade digestive.

Mais ce n’est pas tout : la marche combat le stress, améliore le sommeil. Et c’est également un bon antidépresseur. Marcher mobilise tous les sens et apaise le mental, à condition de ne pas rester les yeux rivés sur son smartphone. Hippocrate ne se trompait donc pas en disant : « La marche est le meilleur ami de l’homme ».

En effet, la marche est le meilleur rempart contre la sédentarité. Le fait de rester trop longtemps assis malmène notre santé. Notre organisme a besoin de mouvement. Même si on ne fait que le tour de son jardin ou du pâté de maisons, c’est toujours plus préconiser que de rester scotché à son siège.

Tous les pas comptent

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Privilégier l'escalier à l'ascenseur, essayer de se garer un peu plus loin que sa place habituelle, descendre à l'arrêt de bus ou de métro précédent pour finir le trajet en marchant. Il est aussi possible de prendre l'habitude de téléphoner en marchant par exemple.

Pour rester en bonne santé, l’Organisation mondiale de la santé recommande de consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité à intensité modérée, comme la marche rapide. Cela revient à marcher au moins 2h30 à 5 heures par semaine, si par ailleurs, on n’a pas d’autres activités sportives.

Lorsqu’on parle d’intensité modérée, cela veut dire parcourir au moins 5 km par heure.  À cette allure, on sollicite le système cardio-respiratoire et musculaire, et on brûle environ 200 calories par heure, ce qui aide à maintenir un poids de forme. Et même si on va moins vite, on en retire toujours des bénéfices.

Le fameux "10.000 pas par jour" vient d'une publicité

En règle générale, les applications intégrées sur les téléphones et les moniteurs d'activité nous incitent à faire 10.000 pas par jour. Mais il n'y a pas d'études fiables soutenant cet objectif qui est ambitieux puisqu’il correspond à environ 7,5 km et 1h 40 de marche selon la longueur de ses pas et sa vitesse.


En réalité, cette injonction de 10.000 pas par jour vient d’une campagne publicitaire. Alors que les Jeux Olympiques se tenaient pour la première fois au Japon en 1964, une entreprise japonaise a profité de l’occasion pour commercialiser un podomètre qu’elle a nommé « Manpo-kei », qui signifie  « 10 000 pas ». Le slogan a donc eu du succès  mais ne repose pas sur des arguments scientifiques.


Une nouvelle démontre en réalité que 7.000 pas par jour représente déjà un très bon objectif pour améliorer sa santé. Il faut donc retenir que l’important n'est pas tant de viser un chiffre à tout prix, mais plutôt d’essayer d’augmenter progressivement ses distances de marche et d’être régulier.

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