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Quelle est la meilleure boisson pour remplacer le lait ?
De nombreuses personnes sont intolérantes au lait. Il existe des alternatives végétales qui le remplacent plus ou moins avantageusement.
Des briques de lait bio (illustration)
Crédit : MYCHELE DANIAU / AFP
Beaucoup de personnes digèrent mal le lait. On estime qu’environ cinq millions de Français souffrent d’intolérance au lactose. La consommation de lait entraîne alors des maux de ventre, des ballonnements, de la diarrhée.
Ces personnes digèrent mal le lait car elles ne fabriquent plus assez de lactase, l’enzyme qui permet de digérer le sucre du lait, le lactose. Mais il y aussi des personnes qui n’aiment pas le goût du lait ou qui souhaitent alterner avec d’autres boissons non laitières. Et celles qui ne souhaitent pas consommer du tout de produits laitiers pour des raisons éthiques, pour le bien-être animal ou pour l’environnement.
Dans ce cas, on peut se tourner vers des alternatives végétales, qui peuvent remplacer avantageusement le lait et parfois être plus saines.
Le lait de soja, une alternative intéressante
Les boissons végétales ne sont pas comparables au lait, même si elles en ont l’apparence et la texture. Elles ne contiennent pas les mêmes nutriments. Le lait est un aliment nourrissant, riche en protéines, en minéraux et en vitamines. D’ailleurs, pour les nourrissons, aucune boisson végétale ne peut se substituer au lait maternel ou aux laits infantiles, les seuls à pouvoir assurer leur croissance.
En revanche, chez l’adulte, le lait n’est pas indispensable. On peut donc le remplacer, même si aucune boisson végétale n’est équivalente. Et on verra que, selon les choix, ce type de boissons n’est pas nécessairement plus sain.
Le lait de soja est intéressant comme alternative car il dispose d’une bonne teneur en protéines. Il ne contient pas naturellement de calcium, mais beaucoup marques proposent du lait de soja enrichi en calcium. D’un point de vue nutritionnel, c’est l’une des meilleures alternatives au lait.
Le lait de soja a l’avantage de ne pas apporter de graisses saturées, ce qui est bénéfique lorsqu’on a, par exemple, du cholestérol. Il contient aussi des isoflavones, des substances imitant les estrogènes, qui ont pu susciter certaines inquiétudes. Mais les données actuelles suggèrent qu'une consommation modérée d’une à deux portions d'aliments à base de soja peu transformés, dont, par exemple, une tasse de jus de soja par jour, ne pose pas de problème, et qu'elle a même probablement certains avantages.
Les boissons végétales, pauvres en protéines, mais peu caloriques, si on les choisit non sucrées
Certaines personnes préfèrent tout de même se tourner vers d’autres boissons végétales, à base d’amande, d’avoine, de riz, de coco. Il y a beaucoup d’alternatives végétales. L’une des dernières à être arrivées sur le marché est à base de pois et a l’avantage d’être assez riche en protéines comme le jus de soja.
L’inconvénient majeur des autres boissons végétales, comme le lait d’amande, le jus d’avoine, d’épeautre, ou de riz, c’est justement qu’elles sont pauvres en protéines. En revanche, elles fournissent peu de graisses saturées, et sont peu caloriques, à l’exception du lait de coco qui apporte autant de graisses saturées que le lait de vache, sans les protéines.
Hormis la teneur en protéines, même si elles n’incluent pas tous les nutriments présents dans le lait, les boissons végétales peuvent s’intégrer à une alimentation saine à condition de ne pas les choisir sucrées.
Pour les rendre plus appétissantes, des fabricants ajoutent dans ces boissons du sucre. Certaines en contiennent presque autant qu’un jus d’orange ! D’où l’importance de prêter attention aux étiquettes et de se méfier des versions aromatisées, à la vanille ou au chocolat par exemple.
Dans ces conditions, on s’éloigne des bienfaits des aliments entiers qui entrent dans leur composition : soja, amandes ou flocons d’avoine. Et il faut prendre ces boissons pour ce qu’elles sont : des boissons plaisir à consommer avec modération.
