Sommeil et alimentation : comment se remettre d'une nuit blanche
La soirée électorale s’est poursuivie jusque tard dans la nuit ? Voyons voir comment se remettre d’une nuit trop courte, ou carrément d’une nuit blanche, et garder un peu d'entrain en attendant le soir.
Une nuit trop courte, voire une nuit blanche, ça peut arriver le week-end, ou lors des élections présidentielles. La première chose qui vient à l'esprit dans cette situation généralement, c'est de courir vers la machine à café. La caféine est un bon stimulant. Elle réduit la somnolence et améliore l’humeur, mais elle ne compense pas totalement un manque de sommeil.
On ne peut pas compter sur le café pour contrer tous les effets négatifs du manque de sommeil. Une récente étude l’a montré, le café aide à rester éveillé quand on est fatigué. Il augmente notre vigilance, mais il ne peut pas contrecarrer les effets du manque de sommeil lorsqu’il s’agit d’effectuer des tâches complexes.
"Lorsqu’on n’a pas assez dormi, on est forcément moins efficace, moins attentif et concentré, et on est plus susceptible de faire des erreurs d’appréciation", souligne le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et spécialiste du sommeil. Voilà pourquoi le manque de sommeil est dangereux au volant et au travail lorsqu’on doit respecter des procédures précises.
Il n’est pas recommandé d’enchaîner les expressos toute journée car la caféine agit en moyenne jusqu’à 6 à 8 heures. Surtout si on n’élimine pas vite la caféine, il est préférable de ne plus boire de café après 14 heures. Sinon cela risque de perturber notre capacité à nous endormir le soir, et ce n’est pas une nuit blanche qu’on va devoir affronter, mais peut-être deux.
Penser à boire suffisamment d'eau
Si on a faim, on prend un petit déjeuner plutôt protéiné, avec des œufs, une tranche de jambon ou un yaourt, par exemple. Les protéines ont des propriétés plus "éveillantes" que les glucides. Elles augmentent dans l’organisme la concentration en tyrosine, un acide aminé indispensable à la sécrétion de la dopamine et de l’adrénaline, des hormones qui maintiennent en éveil.
On pense aussi à boire suffisamment d’eau car une nuit trop courte augmente le risque de déshydratation. Boire davantage d’eau qu’on ne le fait d’habitude peut aider à se sentir mieux, tout comme prendre des repas plus petits mais plus fréquemment pour maintenir stable sa glycémie dans la journée, et mobiliser moins d’énergie qu’en faisant un ou deux gros repas. On privilégie les aliments riches en eau, comme les concombres, les tomates, les radis, la salade… et les protéines maigres : du poisson blanc, de la volaille plus faciles à digérer qu’une viande rouge, par exemple.
On sort pour profiter, ne serait-ce qu’un quart d’heure, de la lumière du jour. S’exposer à une lumière vive réveille la vigilance. Et le fait de marcher aide à se sentir moins léthargique. Ça permet aussi d’améliorer l’humeur qui a tendance à être plus anxieuse lorsqu’on manque de sommeil.
Une sieste entre midi et 15h et un café juste avant
Faire une sieste est aussi conseillé. Car ça permet de recharger les batteries. L’idéal est de la faire pas trop tard, entre 12 et 15 heures, pour ne pas interférer sur sa capacité à s’endormir le soir. Elle ne doit pas être trop longue non plus, pas plus d’une une vingtaine de minutes pour ne pas plonger dans une phase de sommeil profond qui rendrait le réveil difficile, et laisserait encore plus somnolent qu’avant.
Et dernière astuce, on peut prendre un café juste avant la sieste. La caféine agissant au bout de 20 à 30 minutes, cela permet de profiter de son effet stimulant au moment où l’on va se réveiller.
Enfin, on peut s’endormir un peu plus tôt que d’habitude, mais le Dr Sylvie Royant-Parola ne recommande pas pour autant un coucher trop précoce, car si on se couche à 18 ou 19 heures, on risque de se réveiller à 3 ou 4 heures du matin ! La spécialiste du sommeil conseille de ne pas trop se décaler de ses horaires habituels.
