Marcher vite pour vivre plus longtemps : ça marche ou ça marche pas ?

La marche est une activité bonne pour la santé. Et il n’y a pas que le nombre de pas qu’on effectue dans la journée qui compte. La vitesse à laquelle on marche est aussi importante. Si vous faites du lèche-vitrine et que vous vous arrêtez tous les dix mètres, évidemment, cela n’aura pas le même bénéfice que si vous marchez d’un bon pas 30 minutes d’affilée, sans vous arrêter.

Quelle est la bonne allure à avoir ? Ce qui est recommandé, c’est la marche rapide. Concrètement, cela veut dire qu’on doit ressentir un essoufflement modéré. Vous pouvez parler, mais pas chanter. Cela ne doit pas être désagréable, ni trop fatigant. On doit pourvoir marcher longtemps à cette allure.

En moyenne, on considère que marcher rapidement équivaut à faire 80 à 100 pas par minute. Cela correspond à environ 5-6 km par heure. À nuancer évidemment, selon l’âge et le terrain sur lequel on évolue.

Augmenter la cadence réduit le risque de mortalité

Marcher vite permet de mobiliser plus ses muscles et son système cardiovasculaire. On peut dépenser jusqu’à 200 calories par heure, ce qui aide à maintenir un poids de forme. Cela diminue le risque de développer un diabète de type 2 et contribue à réguler la tension.
Une étude américaine qui a suivi pendant 20 ans près de 80.000 personnes âgées de 40 à 79 ans a montré les bienfaits de la marche régulière, et mis en évidence les bénéfices supplémentaires qu’apporte le fait d’avoir un rythme soutenu. Une marche rapide de seulement 15 minutes par jour réduit la mortalité de 20%, toutes causes confondues, surtout les décès liés à des causes cardiovasculaires.

Il est recommandé de marcher au moins 30 minutes par jour. Et si on cumule les bienfaits de la marche rapide avec un nombre de pas suffisamment important, c’est encore mieux. On a longtemps parlé de l’objectif de 10.000 pas par jour. Mais aujourd’hui, les études montrent que 7.000 pas par jour, c’est suffisant pour faire beaucoup baisser le risque de problèmes de santé et permettre de vivre plus longtemps. 7.000 pas, cela correspond à environ une heure de marche. Donc si on marche vite une heure par jour, c’est le jackpot santé !