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La mélatonine pour mieux dormir : ça marche ou ça marche pas ?
Difficultés d’endormissement, sommeil non réparateur, réveils nocturnes… quatre Français sur dix se plaignent de troubles du sommeil. Beaucoup se tournent vers la mélatonine.
Une femme en train de dormir (image d'illustration).
Crédit : CAIA IMAGE / SCIENCE PHOTO LIBRARY / NEW / Science Photo Library via AFP
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La mélatonine, c’est une hormone qu’on produit naturellement. Elle agit comme un signal et prépare notre organisme au sommeil, notamment en diminuant la température corporelle. Le fait d’en prendre sous forme de complément alimentaire va aider à s’endormir un peu plus vite. Elle raccourcit le temps d’endormissement. Mais ce n’est pas un somnifère. Une fois qu’on la prise, il faut se mettre dans des conditions propices pour trouver le sommeil.
Sous quelle forme, est-il préférable de la prendre ? Comprimés et sprays sont efficaces. Les sprays et les formes sublinguales, à laisser fondre sous la langue agissent vite, en cinq minutes. Pour les comprimés qui s’avalent, ça peut prendre une demi-heure.
"Si on souhaite s’endormir plus tôt parce qu’on a tendance à se coucher trop tard, on peut prendre 0,25 à 0,5 mg de mélatonine, 4 à 6 heures avant d’aller au lit, conseille le Dr Loris-Alexandre Mazelin, spécialiste du sommeil, que j’ai interviewé. Le corps va alors comprendre le signal et lancer sa propre production. Cela va aider à recaler son horloge biologique quand on est en retard de phase. Et au moment d’aller se coucher, on reprend de la mélatonine pour faciliter l’endormissement."
La mélatonine agit-elle aussi sur les réveils nocturnes ?
Elle peut éviter les réveils précoces. Dans ce cas, il faut prendre une forme à libération prolongée. On produit physiologiquement de la mélatonine la nuit. Elle permet de maintenir le sommeil.
Mais avec l’âge, sa sécrétion tend à diminuer, ce qui explique pourquoi les réveils nocturnes peuvent être plus fréquents. Prendre de la mélatonine peut alors aider à compenser. Dans ce cas, si on a plus de 55 ans, elle peut être prescrite par un médecin à un dosage de 2 mg.
À ce dosage, elle peut légèrement augmenter la durée et la qualité du sommeil. Son effet est cependant modeste. Si on est plus jeune, on a intérêt à se rapprocher de ce dosage : on trouve des produits dosés à 1,9 mg, la dose limite autorisée pour les compléments alimentaires.
La mélatonine peut-elle donner des effets secondaires ?
Elle est, en général, bien tolérée. On peut avoir des rêves plus intenses, des maux de tête, ou encore être somnolent le lendemain. En cas de traitement, il vaut mieux voir son médecin avant d’en prendre car il y a des interactions avec certains médicaments. Sinon, elle ne rend pas dépendant, et ne crée pas d’accoutumance.
Dernière chose : il ne sert à rien de prendre des doses importantes en espérant mieux dormir. Ca ne marchera pas. L’ANSES, l’Agence nationale de sécurité sanitaire, recommande de ne pas dépasser 2 mg par jour et de réserver la mélatonine à un usage ponctuel. De toute façon, si les troubles du sommeil persistent, il est préférable de consulter.
