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Examen, concours, épreuve sportive... Comment bien dormir avant un événement important ?
Examen, concours, épreuve sportive, même combat ! A la veille d’un événement important, la pression monte et on peut avoir du mal à trouver le sommeil. Conseils pour éviter l’insomnie et être en forme le jour J.
Pour trouver le sommeil, il ne faut pas le chercher.
Crédit : dima_sidelnikov
La veille d’un événement important, comme un examen ou une compétition sportive, on peut être stressé et avoir des difficultés à s’endormir. Que peut-on vraiment conseiller ?
Souvent, on se focalise sur la soirée quand on veut bien dormir. Or, le sommeil se prépare dès le matin et dans la journée. Pas seulement au moment d’aller se coucher. Déjà, il faut rappeler qu’on s’endort plus facilement après une longue période d’éveil.
"En général, la pression du sommeil, c’est-à-dire le besoin de dormir, se fait sentir après 16-17 heures d’éveil, souligne le Dr Nicolas Juenet, psychiatre et médecin du sommeil à la clinique Lyon Lumière à Meyzieu. Par conséquent, première chose à retenir : il faut être resté suffisamment longtemps éveillé pour pouvoir basculer facilement dans le sommeil le soir."
Surtout ne pas faire de grasse matinée ni de sieste la veille
Donc, la veille d’un examen ou d’une épreuve importante, il vaut mieux ne pas faire la grasse matinée. Si on ne veut pas s’endormir trop tard, il ne faut pas se lever tard. Si on fait la grasse matinée, on va se décaler et avoir du mal à s’endormir le soir.
Notre horloge biologique est sensible aux perturbations, et la meilleure façon d’avoir un bon sommeil, quelle que soient les circonstances, c’est d’avoir une certaine régularité dans ses heures de lever et de coucher.
Ensuite, ce que l’on va faire dans la journée va aussi jouer sur notre sommeil. Le spécialiste conseille de s’exposer à la lumière le matin, de prendre un petit-déjeuner et de bouger. Cela aide à bien réguler ses rythmes biologiques et permet d’avoir un endormissement plus rapide le soir.
La veille d’un événement important, pour bien s’endormir le soir, on va donc faire en sorte d’être actif en début de journée, ne pas faire de sieste ce jour-là, et en soirée, on va privilégier les activités calmes.
Créer un sas de décompression entre sa journée et le sommeil
En soirée, on évite tout ce qui peut retarder l’endormissement. On dîne tôt, au moins une heure et demi avant le coucher, car la digestion peut perturber l’endormissement. On fait un couvre-feu digital au moins une heure avant d’aller dormir : surtout pas de tablette ni de smartphone, qu’on regarde de plus près que la télé.
La lumière bleue qu’ils émettent bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Si on a un examen, on arrête de réviser le soir car cela peut être une source de cogitations et empêcher l’endormissement.
Utiliser une technique de relaxation
Si on sent la pression monter, il n’y a pas une recette miracle pour arriver à se détendre. L'idéal, c'est d’avoir déjà appris une petite technique de relaxation pour l’appliquer quand on se sent stressé. Il y a la cohérence cardiaque qui permet de s’apaiser par la respiration.
Par exemple, on inspire par le nez pendant 5 secondes et on expire par la bouche 5 secondes. On fait cela 5 minutes et cela peut faciliter l’endormissement. La visualisation positive peut aussi aider. On peut se projeter ailleurs, s’imaginer dans un lieu qu’on aime bien et visualiser en détail cet endroit.
L’important est de trouver un rituel d’endormissement qui permet de ne pas penser au fait que l’on doit dormir, ni à l’événement à venir. Car la pire chose qu’on puisse faire pour trouver le sommeil, c’est de vouloir se forcer à dormir.
Une seule mauvaise nuit a peu d'impact sur ses performances
Si malgré tout, on a passé une mauvaise nuit, rien n'est perdu.
Contrairement à une idée reçue, et c’est rassurant, une seule mauvaise nuit ne fait pas perdre ses moyens. À condition d’avoir quand même dormi, de ne pas avoir fait une nuit blanche.
Comme me le souligne le médecin du sommeil, des études ont montré qu’après une seule mauvaise nuit, les performances physiques et cognitives ne baissent pas ou alors très peu. C’est le manque de sommeil répété qui est dommageable.
Par conséquent, si vous dormez mal la nuit précédent un événement important, vous ne risquez pas grand-chose. Ce n’est pas grave. Et c’est bien de savoir cela, car cela peut aider à moins se mettre la pression la veille du jour J, et donc à s’endormir plus facilement !
