Manger sain : le petit-déjeuner est-il vraiment essentiel ?

Que l'on préfère le sucré ou le salé, voici quelques conseils pour préparer un petit-déjeuner à la fois équilibré et savoureux, idéal pour bien commencer la journée.

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SANTE - Quel est le petit-déjeuner idéal ?

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Il faut le dire d'emblée : le petit-déjeuner n'est pas indispensable. Longtemps, on nous a répété le contraire. Aujourd’hui, on revient sur ce dogme, recommandant de manger le matin seulement si vous avez faim. Si vous n'avez pas d'appétit au réveil, vous pouvez toujours emporter une collation à déguster plus tard dans la matinée, comme une banane, un yaourt à boire, quelques amandes ou un petit sandwich au fromage frais. Mais on peut aussi s'abstenir si on n'a pas faim et attendre le déjeuner.

On entend souvent que le traditionnel petit-déjeuner français, café, pain, beurre, confiture, n'est pas optimal d'un point de vue nutritionnel. En réalité, ce qui pose un problème, c'est la formule sucrée de ce repas : café sucré, pain blanc ou croissant, qui apportent peu de nutriments de qualité.

Pour un petit-déjeuner typique français plus sain, il est possible de remplacer le pain blanc par du pain complet, au levain ou aux céréales, qui provoque une montée de glycémie plus lente, offrant ainsi une énergie de plus longue durée. Quant au beurre et à la confiture, ils peuvent être avantageusement remplacés par des purées d'oléagineux, comme la noisette ou l'amande, riches en acides gras essentiels, bénéfiques pour le cerveau.

Le fromage est également un bon ajout, car il apporte des protéines. On peut mettre dessous un peu de miel ou de confiture si on a envie d’une touche sucrée. N'oubliez pas qu'un fruit frais est toujours préférable à un jus de fruit.

Faut-il éviter les céréales ?

Pas nécessairement, mais il est important de bien les choisir. Les céréales ultra-transformées, croustillantes, soufflées et souvent trop sucrées, peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle en cours de matinée, entraînant fatigue, baisse de concentration et fringale. Selon Céline Richonnet, diététicienne et auteure de Bien nourrir votre enfant pour un microbiote au top (éd. Marabout), il faut se méfier particulièrement des céréales pour enfants, souvent très transformées et hyper sucrées, affichant régulièrement de mauvais Nutri-Scores.

Les mueslis traditionnels floconneux, accompagnés de lait, de fromage blanc, de yaourt ou d'une alternative végétale sont un excellent choix. Les flocons d'avoine sont également à privilégier : riches en fibres, ils rassasient bien et peuvent être utilisés de multiples façons. Vous pouvez, par exemple, préparer un porridge avec de morceaux de fruits.

Œuf à la coque plutôt que brouillé

Et qu'en est-il d'un petit-déjeuner salé ? Là encore, tout dépend de ce que vous choisissez. La charcuterie et les œufs brouillés à la crème devraient rester occasionnels, car ils sont riches en graisses saturées et en sel. En revanche, un œuf à la coque ou au plat peut être consommé régulièrement, sans dépasser cinq fois par semaine, car les œufs contiennent également du cholestérol. Le fromage ou le jambon blanc, accompagnés de pain complet ou au levain, sont de bonnes alternatives.

Autre option intéressante : une tartine de pain complet ou noir sur laquelle on écrase de l’avocat et on met un œuf par-dessus. Complétez le tout avec un fruit ou, si vous préférez, un légume comme des tomates cerises ou du concombre. Variez les plaisirs plutôt que de manger toujours la même chose, pour un petit-déjeuner équilibré et diversifié.

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