Comment garder ses muscles en vieillissant ?
Avec l’âge, on a tendance à perdre du muscle. Alors voyons comment s’alimenter et quel type d’exercice privilégier pour conserver sa musculature.
Après 40 ans, on perd en moyenne 8% de notre masse musculaire tous les dix ans. Entre 30 et 85 ans, on peut perdre jusqu’à 30 ou 40% de ses muscles. C’est énorme ! Le problème, c’est qu’ils sont souvent remplacés par de la masse grasse. L’explication est simple : les muscles sont de gros consommateurs d’énergie. Si on en perd, les dépenses énergétiques de l’organisme au repos -ce qu’on appelle aussi le métabolisme de base - vont baisser et on va avoir tendance à grossir.
Il est important de manger suffisamment de protéines. Pour un adulte, il est conseillé d’en consommer 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour, ce qui fait environ 60 g pour une personne pesant 70 kilos. Après 65 ans, il est recommandé d’en manger davantage car, avec l’avancée en âge, la synthèse des protéines par l’organisme se fait moins bien. Le corps a besoin d’au moins 1g de protéines par kilo et par jour, soit 70 grammes si on pèse 70 kilos. L’apport doit être quotidien pour l’entretien des muscles, ce qui demande d’en consommer à chaque repas.
Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?
La viande est riche en protéines : un steak de bœuf de 125 g ou une cuisse de poulet apportent 25 grammes de protéines. On en trouve aussi dans le poisson : une portion de 170 g en fournit au moins 30 grammes. Il y a également les œufs et les produits laitiers : un œuf apporte 6 g de protéines, un fromage blanc 7 g. Et on trouve aussi des protéines dans les végétaux, notamment dans les légumes secs, le soja et les fruits à coque, les amandes ou les noix. Par exemple, 100 g de lentilles en apportent 10 g.
C’est bien de varier les sources de protéines, animales et végétales, pour couvrir ses apports quotidiens. Lors des repas, on alterne viande, volaille, poisson, œufs, et équivalent végétarien et on complète avec 2 ou 3 produits laitiers par jour.
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels. Mais ce n’est pas le cas avec les protéines végétales, hormis le soja. C’est pour cela qu’on recommande d’associer, au cours d’un repas, les céréales et les légumineuses pour avoir des protéines complètes. Par exemple, on peut manger une salade de haricots rouges avec du maïs, un curry de lentilles avec du riz, un couscous végétarien avec de la semoule et des pois chiches, accompagnés de légumes…
L’assiette ne fait pas tout
Mais l’alimentation n’est pas tout, il faut aussi bouger pour entretenir ses muscles. Marcher, c’est bien, mais ça ne suffit pas. Il faut également travailler en résistance pour solliciter au mieux les muscles. On peut faire de l’aquagym, des exercices avec des poids ou des élastiques, monter les escaliers, faire du gainage, comme la planche et les pompes. On l’oublie souvent, mais en plus des 2h30 minimum d’activité cardio par semaine, l’Organisation mondiale de la santé recommande de pratiquer aussi au moins deux fois par semaine du renforcement musculaire. Et plus tôt on commence, mieux c’est !