Alimentation équilibrée : comment manger plus équilibré sans faire de régime
On peut manger plus sainement sans se mettre au régime. Il suffit de changer quelques habitudes et d’acquérir de nouveaux réflexes à table. Voici lesquels.
Manger sainement ne veut pas forcément dire se restreindre. On peut manger plus sain et équilibré sans réduire systématiquement les quantités, mais en adoptant de nouveaux réflexes.
La première chose qu’on peut faire et qui va faire une grande différence, c’est d’acheter moins d’aliments emballés. Parce que ce sont la plupart du temps des aliments ultra-transformés. Et le problème, c’est que les aliments très transformés par l’industrie contiennent des ingrédients qu’on ne trouve pas dans sa cuisine et des additifs suspectés de favoriser de nombreuses pathologies, le diabète, des cancers, les maladies cardiovasculaires.
En plus, une étude américaine a montré que les personnes qui se nourrissent principalement d’aliments ultra-transformés, consomment environ 500 calories de plus par jour que celles qui mangent majoritairement des produits naturels et bruts. C’est énorme !
Des produits plus caloriques et moins rassasiants
Comment l'expliquer ? Il y a plusieurs raisons. D’abord, les aliments ultra-transformés sont, la plupart du temps, caloriques, plus gras et plus sucrés que les aliments bruts. Ce n’est pas tout : le traitement industriel change leur structure et ainsi, ils sont plus vite assimilés et digérés.
Conséquence, ils sont moins rassasiants. Par exemple, du pain de mie industriel est moins rassasiant qu’un pain au levain chez le boulanger. Des chips rassasient moins que des pommes de terre entières. Et vous l’avez compris, des aliments caloriques et moins rassasiants, ça nous pousse à manger trop et à prendre du poids.
La deuxième astuce pour manger plus équilibré, c’est de bien séquencer vos repas.
Au lieu de se dire il ne faut pas que je mange des frites, de la crème dessert, des biscuits… une astuce pour en consommer moins, c’est de commencer ses repas par des aliments sains. On prend l’habitude de manger une soupe, des crudités ou même une simple salade verte.
Ces entrées faiblement caloriques, mais riches en fibres permettent d’être rassasié plus vite et aident à manger moins par la suite. Si on veut manger moins de pain, on procède la même façon, on ne commence pas son repas en attaquant la corbeille de pain, mais on attend le plat pour en manger.
Manger dans des assiettes plus petites
Et si d’une façon générale, on a tendance à manger trop, on peut tromper son cerveau et faire en sorte qu’il ne capte pas qu’on réduit les portions. On se sert dans une assiette à dessert plutôt que dans une assiette classique. Notre cerveau va être trompé par une illusion d’optique, appelée illusion de Delboeuf, qui fait que les choses apparaissent plus grandes dans des récipients plus petits. Il se passe la même chose si on met ses aliments dans un bol.
Les portions seront plus petites, mais notre cerveau dupé n’y verra que du feu, et on se sentira autant rassasié tout en mangeant moins.
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