- 34m19s
2 min de lecture
Comment arrêter les ruminations mentales avant de s'endormir
Ce sont des pensées qui tournent en boucle dans notre tête. Elles sont souvent la cause d’insomnies. Voici tout ce que l'on peut faire pour les arrêter.
Les ruminations mentales empêchent de s'endormir.
Crédit : DNF-Style Photography/shutterstock.com
On a plus tendance à ruminer le soir avant de dormir. La journée, ces pensées répétitives peuvent être contenues par les activités qu’on a. Mais le soir, quand on fait une pause, les ruminations mentales peuvent facilement revenir. Ce sont des pensées automatiques, souvent négatives et qui portent des jugements. On va se faire des réflexions, se dire "je suis nul", "ce n’est pas fait pour moi"... L’anxiété peut être l’une des causes de ces pensées qui tournent en boucle. Par exemple, on pense à son travail, à ce qu’il nous reste à faire, à ce que nous a dit notre boss. Et ça peut nous empêcher de dormir.
Que peut-on faire pour faire cesser ces ruminations ? Premièrement, il faut prendre conscience que ces pensées ne font pas avancer. La psychiatre Marine Colombel, auteure du livre Sortir des ruminations mentales (ed.Marabout), compare les ruminations à une machine à laver en mode essorage.
Des pensées qui prennent beaucoup d'énergie
On tourne sans arrêt autour des mêmes idées. Mais ressasser dans sa tête cent fois la même chose ne permet pas de résoudre ses problèmes. Par exemple, il ne sert à rien de ruminer sur sa journée passée, ça ne va pas la changer ! C’est complètement improductif et ça nous coûte cher en énergie.
Deuxième chose qu’on peut faire : établir des garde-fous, par exemple, on met une frontière psychologique entre son travail et sa vie perso si on a tendance à penser à son boulot le soir. On ritualise le passage du travail à la maison, en changeant de vêtements, en mettant de la musique, en se promenant. Essayer de se ressourcer, de faire quelque chose que l’on aime, permet de se recharger mentalement et aide à moins ruminer.
Avant de se coucher, essayer des techniques de distraction
Et juste avant d’aller se coucher, on peut essayer des techniques de distraction. On peut faire une activité qui demande de la concentration, par exemple des mots fléchés. Juste avant de dormir ou en pleine nuit, on peut s’adonner à un exercice de mémoire. Par exemple, on essaie de se rappeler le nom de tous les profs qu’on a eus depuis le collègue. C’est ennuyeux, mais ça peut apaiser et aider à trouver le sommeil.
Selon la psychiatre Marine Colombel, la méditation peut aussi très bien marcher, car elle permet de ramener son attention dans le corps. Par exemple, on peut faire un exercice bien connu en méditation : le scanner corporel. Il consiste à porter son attention sur toutes les parties de son corps, des pieds à la tête.
La respiration dite "en carré" pour s'apaiser
Les méthodes de relaxation fonctionnent bien aussi. Le soir, on peut, par exemple, se concentrer sur sa respiration. C’est apaisant, car cela permet de revenir à l’instant présent. Les ruminations, elles, sont toujours rattachées au passé ou au futur. Avant de s’endormir, on peut pratiquer la respiration, dite en carré, en quatre phases de durée égale : on inspire, on retient son souffle, on expire et on retient encore son souffle, les poumons vides, pendant la même durée. Cela permet de sortir du mental. On peut faire cet exercice le temps nécessaire pour s’apaiser.
