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Microbiote : les conseils pour prendre soin de sa flore intestinale

On sait aujourd’hui que notre flore intestinale a un impact sur notre santé. On voit comment en prendre soin.

Maux de ventre (illustration)
Maux de ventre (illustration)
Crédit : AFP
Comment prendre soin de son microbiote intestinal ?
03:56
Comment prendre soin de son microbiote intestinal ?
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Aline Perraudin

On parle beaucoup du microbiote intestinal actuellement, tant il influence notre santé. Avant, on parlait de flore intestinale. Maintenant, on appelle microbiote les 100.000 milliards de bactéries, virus, champignons qui colonisent notre intestin. 

Tout ce petit monde pèse environ 2 kilos, et fait un travail de fourmi. Il produit des vitamines, régule l’absorption des acides gras et des minéraux, sert de rempart aux bactéries pathogènes.

Au-delà de la digestion, le microbiote intestinal a bien d’autres fonctions, dont certaines sont encore méconnues.  Il contribue au bon fonctionnement de notre système immunitaire. La recherche suggère qu’il pourrait agir sur notre cerveau, notre humeur, nos articulations, notre poids… 

Les scientifiques ont mis aussi en évidence des relations entre le microbiote et certaines maladies. Une chose est sûre, il joue un rôle central pour notre santé. On pense aujourd’hui que plus le microbiote est riche et diversifié, plus on a de chances d’être en bonne santé. 

Privilégiez les fibres, limitez la viande rouge

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Alors que faut-il manger pour  protéger son microbiote ? Des fibres ! C’est la nourriture préférée des bactéries qui peuplent notre intestin. On les trouve dans les fruits et légumes, les légumes secs, les céréales complètes. Il est conseillé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour. On y arrive en mangeant 5 portions de fruits et légumes, ainsi que du pain et des féculents.

On a intérêt à consommer le plus possible de produits bruts pour faire le plein de fibres, et de limiter les aliments trop transformés. Ils sont souvent gras et sucrés, et contiennent beaucoup d’additifs. 

Certains sont suspectés d’altérer le microbiote. Ils favorisent un état inflammatoire chronique, impliqués dans de nombreuses maladies. Sur les étiquettes, on les retrouve sous les noms de lécithine, de polysorbates. Les édulcorants, l’aspartame et le sucralose, perturbent aussi le microbiote intestinal.

Et on a intérêt à modérer d’autres choses ? Oui, la viande rouge, pas plus de deux fois par semaine. Car nos bactéries intestinales transforment un acide aminé de la viande en composé qui augmente le risque d’athérosclérose, et donc de maladies cardiovasculaires.

Les aliments fermentés sont vos alliés

À l’inverse, on vante souvent les effets des probiotiques sur le microbiote. Ils sont intéressants. On retrouve ces bonnes bactéries dans les aliments fermentés, les yaourts, des fromages. Si vous n’aimez pas les produits laitiers, sachez qu’on en trouve aussi dans la choucroute et le pain au levain.

Pour ce qui est des probiotiques sous forme de compléments alimentaires, on entend souvent qu’il est bon d’en prendre pour booster ses défenses immunitaires. Mais les preuves manquent pour les recommander. En revanche, ils peuvent être utiles en cas de prise d’antibiotiques pour reconstruire le microbiote.

En fait, tout ce qui est bon pour le microbiote l’est aussi pour la santé ? Exactement. Même l’activité physique est bonne pour le microbiote. Elle augmente la diversité des bactéries. Le bon rythme : 30 minutes par jour ou trois fois une heure par semaine d’activités d’endurance comme la marche rapide, le jogging, le vélo. En plus cela déstresse. Et ça aussi, c’est bon pour le microbiote.

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