Sommeil : rythme, sport, alimentation... 8 réflexes à adopter en 2023 pour bien dormir

Qu'il s'agisse d'une micro sieste réparatrice ou d'une nuit régénératrice, le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Mais comment adopter les bons réflexes pour profiter de longues nuits paisibles ? Dr Pascale Ogrizek, médecin du sommeil à Ellasanté et à l'ISM, nous livre ses conseils d'experte à mettre en place, en amont du coucher.

1 - La première recommandation de la spécialiste concerne le respect du rythme et des besoins de sommeil. "Un adulte a généralement besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Si on dort moins que ce dont on a besoin, la première conséquence va être d'être somnolent et moins performant dans la journée", prévient la spécialiste.

2 - Deuxième grande règle à respecter : maintenez une régularité dans vos horaires de sommeil, en particulier au lever. "Pour un adulte, 17 heures de veille (ou d'éveil) correspond à la période nécessaire et suffisante pour s'endormir plus facilement", rapporte Pascale Ogrizek.

Sport et alimentation

3 - Une séance de 15 à 30 minutes de lumière dès le matin suffit à stimuler la vigilance. "Dans nos climats, en particulier à Paris où le soleil se lève à 8h-8h30, c'est un petit peu difficile, mais en été il faut le plus possible s'exposer à la lumière du matin et démarrer la journée avec une activité physique", conseille-t-elle. En plus de contribuer à un meilleur sommeil, le sport aide dans le maintien de la masse musculaire et à réduire le stress.

4 - Adopter une alimentation adéquate qui plus est au dîner et supprimer les excitants permet de contribuer à un sommeil de qualité. "Il ne faut plus boire de thé, café, boissons gazeuses et énergisantes après 14h", liste l'experte. Notez que la nicotine est aussi un excitant qu'il vaut mieux éviter le soir. 

5 - Pour éviter de décaler son rythme et d'avoir du mal à s'endormir le soir, on évitera les grasses matinées de plus de 2 h par rapport à l'heure de lever habituel. En cas de coup de pompe, préférez les siestes de 10 ou 15 minutes. Ces dernières nous rendent plus performants intellectuellement et physiquement.

Évitez les écrans

6 - Avant le coucher, prévoyez des créneaux de détente et de relaxation et pour cela rien de mieux qu'un rituel du coucher. 
 
7 - L'environnement peut affecter votre sommeil. Ainsi, veillez à toujours être au calme, au frais (idéalement à 18°C-20°C) et dans le noir. "L'absence de lumière déclenche la sécrétion de la mélatonine qui est l'hormone de la nuit", décrypte la spécialiste. De même, on évite le contact avec les écrans au moins une heure avant le coucher. "Leur lumière bleue est l'une des grandes causes des insomnies chez les adolescents", ajoute Pascale Ogrizek.
 

8 - Enfin, couchez vous dès que vous ressentez les premiers signes du sommeil, comme les bâillements ou les yeux qui piquent. En revanche, si vous vous réveillez la nuit sans retrouver le sommeil, levez-vous, faites autre chose, jusqu'à ce que les signes du sommeil reviennent.

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