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Sommeil : la luminothérapie permet-elle de mieux dormir ?
On la connait pour ses effets sur le moral. Elle permet de contrer la déprime saisonnière. Ce que l’on sait moins, c’est qu’elle aide aussi à mieux dormir et à recaler ses rythmes. Explications.
Une lionne prend un bain de soleil au zoo-refuge de "La Tanière".
Crédit : Christian Panvert, RTL
La luminothérapie, c’est la thérapie par la lumière. On sait depuis longtemps que la lumière a des effets biologiques puissants. Elle pénètre par la rétine qui envoie un signal à l’hypothalamus, la région du cerveau où se niche notre horloge interne.
De cette façon, la lumière intervient dans la régulation de notre rythme veille-sommeil et dans la production de mélatonine, l’hormone dite de l’obscurité car elle est produite par le cerveau durant la nuit. Cette hormone facilite l’endormissement et nous maintient dans le sommeil.
Voyons en quoi la luminothérapie peut nous aider à mieux dormir.
Faire du sport dehors le matin, utiliser une lampe en hiver
La lumière garantit un bon fonctionnement de l’horloge interne. Elle permet de bien la recaler quand elle est désynchronisée. On sait, par exemple, que plus on s’expose tôt à la lumière du jour ou à une forte lumière comme à une lampe de luminothérapie, plus on va s’endormir facilement le soir. On renforce cet effet en faisant de l’exercice physique le matin. Si on peut, on va au travail à pied ou en vélo.
Autre chose importante pour ne pas malmener son horloge biologique : on évite de décaler ses horaires de coucher et de lever. Le week-end, beaucoup d’entre nous rattrapent une dette de sommeil, mais l’idéal serait ne pas se lever plus de deux heures après l’heure habituelle en semaine.
En hiver, comme l’ensoleillement est faible, le mieux est d’utiliser une lampe de luminothérapie. J’ai interviewé le Dr Pierre Alexis Geoffroy, psychiatre et médecin du sommeil à l’hôpital Bichat, à Paris. Il conseille de s’exposer 30 minutes le matin si on a du mal à s’endormir le soir. Cela permet de recaler l’horloge biologique lorsqu’on est en retard de phase, c’est-à-dire quand on ne parvient pas à se coucher suffisamment tôt.
Prendre son petit déjeuner à côté de la lampe
Pour que la luminothérapie soit vraiment efficace, il faut s’exposer tous les jours à la même heure, idéalement juste après le lever, pendant deux ou trois semaines. On peut, par exemple, prendre son petit déjeuner à côté de la lampe.
À l’inverse, si on s’endort trop tôt, vers 20 heures et se réveille vers 3 heures du matin, on est en avance de phase. C’est plus fréquent chez les personnes âgées. Alors, dans ce cas, il est conseillé de s’exposer à une lampe de luminothérapie en fin d’après-midi. On recommande aussi une sieste en début d’après-midi qui peut aider à repousser l’horaire d’endormissement.
Les personnes qui souhaitent s’équiper d’une lampe de luminothérapie doivent s'exposer à une distance de 50 centimètres environ. Le visage doit être en face, mais on ne fixe pas la lampe du regard pour éviter tout risque d’éblouissement. En cas de maladies oculaires, glaucome, rétinopathie… on demande avis à son ophtalmo car cela peut être une contre-indication.
Il existe plusieurs modèles dans le commerce. La lampe doit être d’intensité suffisante, elle doit atteindre 10 000 lux, et avoir un marquage CE médical qui assure la présence d’un filtre ultraviolet.
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