Sommeil : 3 techniques pour s’endormir plus vite
De plus en plus de Français souffrent d’insomnie. Certaines méthodes, comme la cohérence cardiaque, la respiration abdominale et l'intention paradoxale, permettent de s’endormir plus vite.
Deux Français sur trois se plaignent de troubles du sommeil. Beaucoup ont du mal à s’endormir. Que peut-on faire pour provoquer le sommeil ?
Déjà, il est important d’être dans un environnement propice au sommeil : on dort mieux dans le noir complet, quand la température de la chambre se situe entre 18 et 20 degrés, dans le calme -ne pas hésiter à mettre des bouchons d’oreille en cas de bruit - et dans une bonne literie.
On ne va au lit que lorsqu’on a envie de dormir. On évite de travailler au lit, d’envoyer des messages avec son portable, d’aller sur les réseaux sociaux.. bref toute activité qui maintient en éveil.
Les écrans -tablettes, smartphones- retardent l’endormissement en raison des activités qu’ils permettent de faire, mais aussi de la lumière bleue qu’ils émettent car celle-ci gêne la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Essayez la cohérence cardiaque et la respiration abdominale
Si malgré tout, on n’arrive pas à s’endormir, si on a réussi à neutraliser tous les facteurs extérieurs qui peuvent nuire à l’endormissement et qu’on n’arrive toujours pas à trouver le sommeil, c’est souvent à cause de notre état d’esprit.
Il est courant, par exemple, d’avoir du mal à lâcher la pression après une journée très intense ou qui se termine tard. Cela arrive quand on n’a pas pu créer un « sas de décompression » entre sa journée et le moment où l’on va se coucher, avec des activités permettant de « débrancher » par exemple, une marche, une douche ou de la lecture. Dans ce cas, les spécialistes du sommeil conseillent la cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque, c’est une méthode respiratoire qui permet de basculer très vite dans un état physique et mental plus apaisé. Juste avant de se coucher, on s’assoit au bord du lit ou sur une chaise, on inspire par le nez sur 4 secondes puis on expire par la bouche sur 6 secondes. On répète cette respiration pendant 5 minutes.
Et une fois au lit, on pratique la respiration abdominale. On inspire lentement par le nez en gonflant le ventre sur 4 secondes, puis on expire par la bouche pendant 8 secondes, comme si on soufflait dans une paille et en laissant le ventre se dégonfler progressivement. On respire de cette façon jusqu’à ce qu’on ressente un vrai relâchement.
L'intention paradoxale pour diminuer l'hypervigilance
Beaucoup de personnes disent aussi avoir du mal à s’endormir parce qu’elles ruminent ou ont des pensées négatives qui tournent en boucle. Quand on est stressé, anxieux, envahi de pensées négatives, on peut avoir recours à une technique de sophrologie comme la promenade virtuelle. Au lit, les yeux fermés, cet exercice consiste à s’imaginer partir en promenade dans un endroit qui nous apaise en portant son attention sur chaque détail.
Par exemple, dans un jardin calme : la couleur et le parfum des fleurs, le chant des oiseaux dans les arbres, les feuilles qui bruissent, le vent qui caresse la peau... En mobilisant tous les sens, cette technique peut éviter que les pensées angoissantes ne reviennent.
Quand on a peur de ne pas réussir à s’endormir, on peut faire beaucoup d’efforts pour trouver le sommeil, mais souvent ça ne marche pas. C’est paradoxal, mais trop vouloir quelque chose peut nous en éloigner. C’est le cas avec le sommeil qui demande du lâcher prise et de la détente. Vouloir à tout prix et dans la minute se rendormir est le meilleur moyen de ne pas y arriver car on est encore dans le contrôle, et cette attitude n’est pas favorable à l’endormissement.
Au contraire, elle peut maintenir en hyper éveil. Dans ce cas, des médecins du sommeil recommandent la méthode dite de l’intention paradoxale : couché, la lumière éteinte, on s’efforce au contraire de garder les yeux ouverts et de rester éveillé le plus longtemps possible. Cette façon de prendre son désir de dormir à contre-pied permet de faire disparaître l’hypervigilance qui empêche le sommeil de s’installer.
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