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Santé : pourquoi faut-il privilégier les aliments complets ?

Les aliments complets, pain, riz, pâtes, semoule, farine, sont recommandés dans notre alimentation. Mais en quoi sont-ils meilleurs pour la santé que les versions raffinées ?

Un petit déjeuner complet : pain complet, thé, jus de fruit 100% et laitage
Un petit déjeuner complet : pain complet, thé, jus de fruit 100% et laitage
Crédit : Margot De Souza
Pourquoi il faut privilégier les aliments complets
00:04:06
Pourquoi il faut privilégier les aliments complets
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Aline Perraudin

De quoi parle-t-on exactement quand on évoque les aliments complets ? Complets, c’est le contraire de raffinés. Quand on parle de céréales complètes, cela veut dire qu’on n’a pas retiré leur germe, la partie antérieure du grain, ni ôté le son, l’enveloppe brune qui recouvre le grain. C’est pour cela que le pain, les pâtes, et le riz complets sont de couleur brune alors que les produits raffinés sont blancs.
 
On trouve de plus en plus de produits complets dans les rayons des magasins. Mais attention, certains produits industriels se présentent comme complets sans l’être vraiment ! On trouve des pains de mie, des  biscottes, et des biscuits qui contiennent de la farine complète, mais aussi beaucoup de farine blanche ! Ces produits ne sont donc que partiellement complets. Là, ça tient plus du marketing.

L’avantage de consommer des céréales complètes, c’est qu’elles ne sont pas transformées. Or, beaucoup de produits industriels qui se revendiquent comme complets ont subi de multiples transformations. Ils ont pu être malaxés, extrudés, grillés ou soufflés… Par exemple, les galettes de riz soufflé complet ont un index glycémique bien plus élevé que le riz complet. Elles font plus monter la glycémie. Bref, on est loin des caractéristiques de la céréale d’origine. Or, ce qui est intéressant, c’est de profiter de la richesse nutritionnelle des grains entiers.

On atteint plus facilement les apports recommandés

On a bien compris que tous les aliments complets ne se valent pas, et qu’il vaut mieux opter pour des produits peu transformés. Le raffinage peut faire perdre jusqu’à 75% des nutriments des grains entiers. Cette opération prive les céréales de fibres, de vitamines B et de minéraux -fer, magnésium, zinc, sélénium - présents dans l’enveloppe, mais aussi  de vitamine E, de protéines et d’acides gras présents dans le germe.

Préférer les céréales complètes - riz, blé, épeautre, sarrasin, boulgour, quinoa - c’est donc enrichir naturellement son alimentation en fibres, en vitamines et en minéraux. Ainsi, on atteint plus facilement les apports recommandés à une époque où le tout transformé favorise, au contraire, les déficits.
 
Les céréales complètes ont aussi l'avantage d'être riches en fibres. Or, les fibres contribuent au bon équilibre du microbiote intestinal, dont on sait aujourd’hui qu’il intervient sur la santé générale, et notamment sur le système immunitaire. Elles permettent aussi de lutter contre la constipation, de mieux contrôler la glycémie et le taux de cholestérol sanguin.

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Des études ont montré que la consommation de céréales complètes est associée à un moindre risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiovasculaire. Elle pourrait également avoir un effet préventif sur certains cancers, notamment le cancer colorectal.

Le Programme national nutrition santé encourage d’ailleurs leur consommation. Il recommande de consommer au moins un féculent complet ou semi-complet par jour  : pain, riz, pâtes, semoule. À noter que seules les céréales pour le petit déjeuner, complètes et non sucrées  peuvent être incluses dans ce  groupe. Les autres sont considérées comme des produits sucrés.

Les intégrer progressivement dans ses repas

Le problème, c’est qu’on peut avoir du mal à s’habituer à leur goût et à ne pas bien les tolérer au niveau digestif. Pour bien les intégrer dans les menus, il faut y aller progressivement. On peut remplacer les céréales classiques du petit-déjeuner par un muesli, la baguette blanche par du pain multicéréales au levain.

Ensuite, on invite petit à petit à sa table des pâtes ou du riz semi-complets, en les agrémentant de petits légumes, d’épices, d’herbes, de sauce tomate. On peut aussi confectionner ses gâteaux maison avec de la farine complète ou semi-complète.

Enfin, c’est important, on privilégie le bio pour les aliments complets afin d’éviter les pesticides qui se concentrent dans l’enveloppe des céréales.

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