Manger moins de viande : comment varier ses apports en protéines ?

Une étude du réseau Action Climat et de la Société française de nutrition, publiée mardi 20 février, indique que si les Français baissaient de moitié leur consommation de viande, les objectifs climatiques du pays seraient atteints. Cela reviendrait à une consommation hebdomadaire de 450 g de viande, maximum. 

L'alimentation représente 22% de l'empreinte carbone de la France, et "60% de ces émissions proviennent de la production, au niveau agricole, des aliments que nous consommons", rappelle l'étude citée par l'AFP. 

Cela fait plusieurs années que les nutritionnistes et différentes études appellent à consommer moins de viande, pour des raisons de santé, mais aussi écologiques. Mais dans ce cas, comment faire pour compléter ses besoins en protéines, dont l'apport le plus simple se fait via la consommation de viande ?

Les produits laitiers, des amis pour la vie

Il y a d'abord les protéines animales, comme les produits laitiers, dont la consommation est préconisée deux fois par jour chez l'adulte, selon Santé publique France. Un fromage blanc va apporter entre 6,5 et 8 g de protéines pour 100 g de produit. Un Petit suisse va même en apporter 9 g. 

Les fromages sont aussi de très bons apports en protéines. Le comté procure ainsi 28 g de protéines pour 100 g. Le Parmesan quant à lui en procure... 34 g. Attention néanmoins à limiter la consommation quotidienne à une trentaine de grammes de fromage (qui reste un aliment plutôt gras). 

Autre produit issu de l'animal, les œufs. Avec environ 6 g par unité, c'est une excellente alternative à la viande. Il est conseillé d'en manger environ deux par jour, hors régime spécifique. L'œuf comporte en outre de nombreux apports en vitamines et en bons lipides (matières grasses).

Enfin, le poisson, à consommer deux fois par semaine selon le site Manger Bouger, est aussi une source à privilégier. Ainsi, le saumon (poisson dit gras) comporte une valeur nutritionnelle d'environ 20 g de protéines pour 100 g de viande, et le cabillaud (dit maigre) en apportera 23 g environ. 

Végétarien et protéiné, c'est possible

Mais on peut aussi être végétarien et avoir des apports en protéines végétales. On les trouve ainsi dans les légumineuses, c'est-à-dire les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, ou encore les fèves. Et pour obtenir "une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales", il conviendrait de les associer à des féculents comme le riz, les pâtes, le pain, le tout si possible à la farine complète, préconise l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire alimentaire).

Notez par ailleurs que les flocons d'avoine ont un apport d'environ 11 g de protéines pour 100 g de produit. Vous pourrez mélanger les flocons avec le son d'avoine, pour augmenter quelque peu l'apport en protéines. 

Il est donc parfaitement possible de varier ses apports en protéines, et surtout de les maintenir, tout en mangeant moins de viande. D'autant que l'apport de protéines végétales se fait via des aliments riches en fibres, qui sont essentielles à une alimentation saine, équilibrée, et elles favorisent la sensation de satiété. 

Et pour finir, l'Anses rappelle qu'un adulte en bonne santé a besoin d'apport en protéines à raison de 0,8 g par kilos de poids de corps. Par exemple, une personne de 80 kg a besoin de 64 g de protéines par jour. Un chiffre qu'il faut réviser à la hausse en cas d'activité sportive. Auquel cas, consultez votre médecin.