Pourquoi est-il vital de préserver son capital musculaire ?

L'AFM-Téléthon et  l’Institut de myologie lancent du 1er au 7 juin la première édition de la semaine du muscle pour sensibiliser le grand public à l'importance du capital musculaire. On a 600 muscles. C’est grâce à eux qu’on bouge, qu’on mange, qu’on digère, qu’on respire... Les muscles, on en a tous plus ou moins. Ils représentent environ 40% de notre poids, davantage si on est très sportif, moins si on est âgé. La masse musculaire réduit le risque de douleurs et de blessures articulaires. Elle nous protège contre le surpoids, des maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires et le diabète, et aussi contre le risque de rechute du cancer du côlon et du sein. 

On résiste également mieux aux infections quand on a une bonne masse musculaire, car les muscles constituent une réserve d’acides aminés qui servent à produire des anticorps.  Et c’est  étonnant, notre masse musculaire pourrait être liée à la vitesse de notre déclin cognitif. Plus on a de muscles, plus on maintient notre cerveau en bonne santé !

Comment expliquer ces bienfaits ?

Indépendamment de l’exercice physique bénéfique sur les fonctions cardiovasculaires et respiratoires, ces bienfaits pourraient s’expliquer par le fait que les muscles sécrètent de petites molécules qui ont une action bénéfique sur tout l’organisme. "Libérées quand les muscles se contractent, ces substances anti-inflammatoires, appelées myokines, vont dans la circulation sanguine et atteignent différents organes, dont le cerveau, explique le Pr Fabrice Chrétien de l’Institut de Myologie, centre d’expertise sur le muscle, créé par l’AFM-Téléthon. Elles ont une action sur les neurones. Elles contribuent à une bonne santé métabolique en  permettant notamment de brûler plus de graisses. Elles renforcent aussi le système immunitaire". Preuve que, dans notre organisme, tout est connecté !

Contrer la fonte musculaire liée à l'âge

Après 30 ans, la masse musculaire diminue d’environ 3 à 8% tous les dix ans, avec une accélération du déclin après 60 ans. Cela réduit notre force musculaire, ce qui nous permet, par exemple, de porter quelque chose, et notre puissance musculaire, qui nous permet de faire quelque chose rapidement, monter les escaliers, par exemple.
 
Avec l’âge, nos muscles fondent, c’est inéluctable, mais on peut freiner la perte musculaire en faisant de l’exercice.  Garder suffisamment de muscles, c’est la clé pour rester en bonne santé et autonome le plus longtemps possible.
 

Marcher, c’est très bien, marcher vite ou avec du dénivelé, c’est encore mieux car cela fait plus travailler son endurance. Il faut aller chercher un peu l’effort. On peut se fixer des objectifs de nombre de pas et les augmenter progressivement. Il est aussi recommandé de faire des exercices de renforcement musculaire. Au moins deux séances de musculation par semaine sont conseillées par l’Organisation mondiale de la santé. L’idéal, c’est de faire travailler les principaux groupes musculaires au cours d’une même séance : les jambes, les bras, les abdos, les pectoraux... On peut soulever des poids, travailler avec des bandes de résistance... Pas besoin d’aller forcément s’entraîner en salle, ça marche aussi si on porte des sacs de course ou des bouteilles d’eau.

Eviter les courbatures

Quand on a des courbatures, ça veut dire qu’on a sollicité nos muscles de façon intense ou inhabituelle et qu’on a cassé des fibres musculaires. C’est une réaction inflammatoire. Le muscle va se réparer, et ensuite, on sera mieux préparé à un mouvement similaire. "Mais on ne produit pas de nouvelles fibres musculaires", précise le Pr Fabrice Chrétien. Donc, ce n’est pas à rechercher. Un bon échauffement et une pratique progressive permettent de les éviter. Bien pratiquées, certaines activités, comme la natation et la randonnée, ne donnent pas de courbatures alors qu’elles font fonctionner beaucoup de muscles et sont excellentes pour l’entretien de son capital musculaire.