Les protéines végétales pour prendre du muscle, ça marche ou pas ?

On n’est pas obligé de manger de la viande, du poisson, des œufs, ou des produits laitiers pour prendre du muscle. On trouve aussi des protéines dans les végétaux : les céréales, les légumineuses, et les fruits à coque, comme les noix ou les amandes.

On dit qu’elles sont de moins bonne qualité, est-ce vrai ? Elles ne sont pas complètes comme celles que l’on trouve dans les produits d’origine animale. Cela veut dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés que notre corps ne sait pas synthétiser. Notamment la leucine, qui joue un rôle clé dans la synthèse musculaire. Mais cela se compense facilement en faisant les bonnes combinaisons dans son assiette. Par exemple, lorsqu’on mange des céréales et des légumes secs dans la même journée, cela permet d’avoir tous les acides aminés. A noter aussi que le soja contient, comme la viande, des protéines complètes.

Combiner les sources de protéines végétales et, si besoin, prendre des compléments

Par conséquent, la viande n’est pas indispensable pour prendre du muscle. Mais si on ne mange aucun produit d’origine animale - ni viande, ni poisson, ni œufs, ni produis laitiers -, cela demande un peu plus d’attention pour couvrir ses besoins en protéines, car il y en a moins dans les légumineuses, les céréales que dans la viande ou le poisson, par exemple.

Quand on cherche à prendre du muscle, il faut faire du renforcement musculaire, et l’apport en protéines doit être augmenté. "Il se situe, en moyenne, autour de 1,6 gramme par kilo de poids corporel et par jour", précise Nicolas Aubineau, diététicien, spécialisé en nutrition du sport. Pour une personne de 70 kilos, cela correspond à 110 grammes de protéines par jour, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Des études ont montré que la source des protéines est secondaire si l’apport total est suffisant.

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Cela fait quand même beaucoup de protéines à consommer. Combien bien couvrir ses besoins si on a une alimentation 100% végétale ? Il faut consommer des protéines à chaque repas : par exemple, des flocons d’avoine avec du lait végétal le matin, une salade de lentilles avec du tofu le midi, une poignée d’amandes en collation, des haricots rouges avec du riz le soir… La base, c’est de composer son alimentation avec deux tiers de céréales, un tiers de légumineuses, le tout enrichi de graines ou de noix.

Pour les sportifs véganes, il existe des poudres protéinées, uniquement à base de végétaux, de pois et de riz, par exemple. Selon le nutritionniste, cela peut être un bon complément à l’alimentation.

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