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Huiles, beurre, crème… Comment bien choisir ses matières grasses
Parmi les matières grasses qu’on utilise en cuisine ou qu’on rajoute à son alimentation, toutes ne s’équivalent pas. Voici les meilleures pour la santé.
Huile d'olive
Crédit : Steve Buissinne
On a beaucoup diabolisées les graisses. Pourtant, elles ne sont pas forcément mauvaises pour la santé. C’est l’excès qui est préjudiciable. Certaines matières grasses sont indispensables à nos cellules, à notre cœur et à nos neurones.
D’autres, consommées en excès, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. En fait, tout est une question de quantité et de qualité. Il faut donc les consommer avec discernement, en fonction de leur composition en acides gras. En cuisine, il est préférable de choisir certaines huiles.
L’huile d’olive, de préférence vierge, est très riche en polyphénols, de puissants antioxydants, et en acides gras mono-instaurés. On peut l’utiliser aussi bien en assaisonnement que pour les cuissons à la poêle.
L’huile de colza est riche en oméga-3
L’huile de colza est aussi très intéressante car elle est riche en oméga-3, des acides gras polyinsaturés essentiels, pas assez présents dans notre alimentation. Elle peut s’utiliser à froid et supporte aussi la cuisson. Mais on peut ne pas apprécier son goût.
Dans ce cas, on peut ne prendre que de l’huile d’olive, mais il faudra par ailleurs consommer des noix ou du poisson gras, riches en oméga-3, souligne le Dr Jacques Fricker, nutritionniste et auteur de Manger intelligent, éloge de l’omnivore (ed. Odile Jacob).
Faut-il varier les huiles ?
Il n'est pas nécessaire de varier les huiles. D’ailleurs, les Crétois qui avaient une longévité optimale ne consommaient que de l’huile d’olive. L’huile d’olive et de colza, c’est très bien. Pour ses salades vertes, on peut aussi utiliser de l’huile de noix pour son goût. En plus, elle est riche en oméga-3. Ce n’est pas le cas de l’huile de noisette.
"Et pour ce qui est de l’huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, elles sont pauvres en oméga-3 et riches en oméga-6, des acides gras qui, en excès, favorisent l’inflammation et qu’on consomme déjà en trop grosse quantité. « Ces huiles vont donc contribuer à augmenter ce déséquilibre, précise le nutritionniste, qui ne voit pas l’intérêt non plus de choisir des mélanges d’huiles, hormis le mélange colza-olive, car ils ne sont pas forcément bien équilibrés. Ils sont souvent trop riches en oméga-6."
Et, il est toujours préférable de choisir des produits le moins transformés possible. Plus on touche un aliment au niveau industriel, plus il risque de perdre certaines de ses qualités nutritionnelles.
Quelle quantité d'huile consommer chaque jour ?
Il est conseillé de consommer environ deux cuillères à soupe d'huile par repas. Lorsqu’on a tendance à prendre facilement du poids, on n’a pas intérêt à en prendre plus, car toutes les huiles sont très caloriques.
Même l’huile d’olive qui est bonne pour la santé, ne doit pas être consommée en trop grande quantité, car une consommation excessive augmente le risque de prise de poids.
Beurre, crèmes, margarines, à consommer quand ?
Le beurre, on peut le réserver pour les tartines du petit-déjeuner, mais en petite quantité, pas plus d’une portion de 10 g, car il est riche en acides gras saturés. De temps en temps, on peut faire une cuisine au beurre et à la crème, mais cela doit rester occasionnel.
Les margarines moins goûteuses n’ont pas d’intérêt. Ce sont des produits ultra-transformés. Et on n’a jamais montré qu’elles réduisaient le risque cardiovasculaire, même celles qui font baisser le cholestérol.
Enfin, le lait et la crème de coco de plus en plus utilisés pour leur note exotique sont d’origine végétale. Et pourtant, comme le beurre et la crème d’origine animale, ils sont riches en graisses saturées qui font monter le mauvais cholestérol. Il n’y a pas de problème à en consommer de temps en temps, pour faire un curry par exemple, mais ils ne doivent pas remplacer l’huile d’olive ou de colza pour la cuisine au quotidien.
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