Couche-tôt ou couche-tard : que faire quand son sommeil est trop décalé ?
Beaucoup de personnes s’endorment trop tôt ou trop tard. On dit qu’elles sont en décalage de phase. Cela peut avoir des effets négatifs. Voici des moyens pour se recaler.
Beaucoup de personnes ont un sommeil décalé. Par exemple, elles se couchent très tard ou très tôt. Et cela peut poser des problèmes. Prenez le cas des couche-tard. On dit qu’ils sont "en retard de phase". Ils ont du mal à trouver le sommeil avant deux ou trois heures du matin. Évidemment, le lendemain, quand le réveil sonne vers 7 ou 8 heures du matin, ces personnes ne sont pas en grande forme car il leur manque du sommeil.
Le mode de vie, des horaires de travail décalés expliquent pourquoi certaines personnes sont en retard de phase. Il y a également des raisons physiologiques : les adolescents et les jeunes adultes ont tendance à être à s’endormir tard. Et, si on en plus, ils se mettent au lit avec leurs écrans, ça ne va pas arranger les choses car il a bien été prouvé que la lumière bleue des écrans réduit la sécrétion de mélatonine, cette hormone qui favorise l’endormissement et nous maintient dans le sommeil.
Se réveiller à la même heure, s'exposer à la lumière
Un des moyens de s’endormir plus tôt, quand on est couche-tard, c’est d’éteindre son portable avant d’aller se coucher. Les spécialistes du sommeil recommandent d’instaurer un "couvre-feu digital". C’est conseillé pour tout le monde, et encore plus pour les couche-tard. On devrait se déconnecter 1h, voire 1h30, avant d’aller se coucher.
Le sommeil, ça se prépare même bien avant, dès le matin. "Pour se recaler quand on est en retard de phase, le Dr Loris-Alexandre Mazelin, psychiatre et somnologue, recommande de se lever à la même heure, week-end compris. Ce n’est pas évident, surtout si on a peu dormi, mais comme l'explique le spécialiste du sommeil, "c’est un moyen très efficace pour réussir à s’endormir plus tôt. En se levant à des horaires réguliers, même si on n’a pas son compte de sommeil, on a plus de chance d’arriver à se resynchroniser."
Autre chose qui peut aider, c’est de s’exposer à la lumière le matin. En automne, quand l’ensoleillement est faible, on peut utiliser une lampe de luminothérapie. "L’idéal, c’est de s’exposer une demi-heure tous les jours après le lever ou pas très longtemps après".
Et si on veut s'endormir plus tard ?
Pour d’autres personnes, c’est l’inverse, elles s’endorment trop tôt le soir... L’horloge biologique est là aussi décalée, mais elle est en avance. On a du mal à rester éveillé après 21 heures. Le problème, c’est qu’on se réveille tôt, souvent entre 3 et 5 heures du matin et qu’on n’arrive plus à se rendormir, car on a fait ses cycles de sommeil. Ce phénomène s’observe davantage chez les personnes âgées.
Dans ce cas, on va s’exposer à la lumière en fin d’après-midi, mettre des lumières fortes dans la maison, pourquoi pas, avoir recours à une lampe de luminothérapie et s’y exposer une demi-heure vers 18 heures pour essayer de décaler la synthèse de mélatonine. Le sport en fin d’après-midi peut aussi être bénéfique, car en faisant monter la température du corps, il va retarder l’endormissement. Sinon, "le matin, quand on se réveille très tôt, on peut prendre de la mélatonine à libération immédiate, conseille le Dr Mazelin. On la trouve sous forme de complément alimentaire. Cela peut prolonger le sommeil."
Dans tous les cas, retrouver un bon rythme de sommeil demande toujours un peu de temps. Il faut compter, deux ou trois semaines minimum pour se resynchroniser.
