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Alimentation et santé : comment transformer des aliments en super aliments ?

En les choisissant bien ou en les cuisinant d'une certaine façon, on peut booster les qualités nutritionnelles d'aliments courants. Voici quelques astuces pour les rendre meilleurs pour la santé.

En cuisant les tomates, on assimile mieux leur lycopène, un puissant antioxydant.
En cuisant les tomates, on assimile mieux leur lycopène, un puissant antioxydant.
Crédit : Markus Spiske IE / Unsplash
Comment transformer des aliments en super aliments ?
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Aline Perraudin - édité par Aline Perraudin

Les super aliments ne sont pas forcément exotiques et coûteux. Dans notre alimentation, on trouve plein d’aliments courants qui sont riches en nutriments protecteurs et qui procurent des bénéfices santé. En plus, on peut booster leurs qualités nutritionnelles en les choisissant bien et en les préparant d’une certaine façon.

Déjà en achetant de saison, et si possible, local. En effet, c’est ainsi que les fruits et les légumes ont un meilleur profil nutritionnel. Car lorsqu’ils sont cueillis avant maturité ou fragilisés durant le transport, leurs nutriments ne se développent pas suffisamment ou s’abîment. Plus un fruit ou un légume a fait un long voyage, plus il va perdre de ses qualités nutritionnelles.

Pour ce qui est des crudités, c’est bien de les couper ou de les râper. Cela permet de mieux les digérer et cela améliore l’assimilation des micronutriments. Mais pour éviter la déperdition de vitamine C, qui est très sensible à l’oxydation, on consomme les crudités dès qu’on les a préparées. On pense toujours que manger cru, c’est le must pour les vitamines, mais la cuisson peut être intéressante dans certains cas. Par exemple, les tomates. C’est bien d’alterner, de les manger crues pour leur vitamine C, mais aussi de les cuire, car leur principal atout, c’est leur teneur en lycopène. Il s’agit d’un pigment qui leur donne la couleur rouge et qui est aussi un puissant antioxydant. Or, sa biodisponibilité augmente sous l’effet de la chaleur. Avec la cuisson, le lycopène se libère des cellules végétales et est davantage assimilé par l’organisme.

Tomates et huile d'olive, le bon duo santé

En ajoutant de l’huile d’olive ou une autre matière grasse, on augmente encore son assimilation car il passe plus facilement la barrière intestinale en présence d’un corps gras. 
Il ne faut donc pas toujours bouder le gras car il peut booster l’absorption des nutriments. Ajouter de l’huile ou du beurre multiplie par 6 l’absorption du lycopène, mais aussi du bêtacarotène, un autre pigment antioxydant que l’on trouve dans les courges d’hiver, la patate douce et la carotte.

Manger les pommes de terre en salade

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On peut consommer les féculents refroidis. Pommes de terre, légumineuses et céréales contiennent de l’amidon qui, en refroidissant, change de structure et devient plus résistant à la digestion, ce qui abaisse leur index glycémique. Les pommes de terre, les lentilles, les pâtes ou le riz en salade font donc moins monter le taux de sucre dans le sang que lorsqu’on les mange chauds.
Encore une chose à savoir à propos des légumes secs : ils contiennent de l’acide phytique qui fait obstacle à l’absorption des minéraux comme le calcium, le magnésium et le fer.  Pour empêcher cela, on fait tremper les légumes secs et on ajoute du bicarbonate dans l’eau de cuisson.

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