Comment soigner la constipation sans laxatifs ?
La constipation, c’est un problème tabou dont on parle peu et pourtant très courant. En vacances, il n’est pas rare d’en souffrir car un changement d’habitudes peut influer sur le transit. Les solutions pour combattre ce trouble intestinal.
La constipation est un problème courant. Cela toucherait un Français sur cinq, et même une femme sur trois. Les médecins parlent de constipation quand on a moins de trois selles par semaine, mais aussi quand on éprouve des difficultés à les évacuer. C’est l’un des troubles digestifs les plus fréquents. Les causes sont nombreuses, mais heureusement, on peut agir sur ce trouble. La plupart du temps, la constipation est fonctionnelle et quelques changements dans son hygiène de vie permettent un retour à la normale.
L’alimentation d’abord. Première chose à faire : s’hydrater suffisamment, surtout en été. Boire 1,5 litre d’eau par jour, c’est essentiel. L’eau et les aliments gorgés d’eau, comme les fruits et les légumes, empêchent les selles de devenir dures et sèches. Un des réflexes à adopter, c’est d’avoir toujours avec soi une bouteille d’eau réutilisable et de boire tout au long de la journée. Les eaux riches en magnésium sont intéressantes. On peut aussi prendre du café, le matin notamment, car il a un effet laxatif.
Tous les fruits et les légumes sont conseillés car ils contiennent des fibres qui favorisent un bon transit. Il faudrait manger environ 25 grammes de fibres par jour. Or, on n’en consomme pas assez. On en trouve aussi dans les céréales complètes, les légumineuses et les noix. Parmi les fruits, on peut privilégier les abricots, les prunes et le pruneau, le raisin, car en plus des fibres, ils contiennent du sorbitol, un sucre qui a un léger effet laxatif.
Le kiwi aussi est intéressant. Une récente étude a montré que manger deux kiwis par jour avait une réelle action contre la constipation, et que c’était même plus efficace que de prendre du psyllium.
Qu'est-ce que le psyllium ?
C’est la graine d’une plante, le plantain des Indes, qui est recommandée en cas de constipation légère. Riches en fibres solubles, les graines de psyllium augmentent le volume des selles en retenant l’eau. On peut les écraser dans un yaourt ou une compote, par exemple. On les trouve aussi sous forme de sachets en poudre à diluer. Il est possible d’en prendre plusieurs jours de suite, car le psyllium n’est pas irritant pour l’intestin.
Il faut aussi faire attention au timing. L’intestin a tendance à être plus actif une demi-heure après un repas. Donc autant avoir accès à des toilettes à ce moment-là. Il est important de ne pas se retenir en cas d’envie. La position sur les toilettes compte aussi. Etre assis n’est pas la position la plus physiologique pour évacuer les selles. Le mieux serait de s’accroupir. Alors, si on veut se rapprocher de cette position lorsqu’on est assis sur le trône, il y a une astuce : c’est de placer une pile de livres sous ses pieds de façon à avoir les genoux plus hauts que le bassin. On trouve aussi dans le commerce des petits tabourets, des marchepieds de toilette, pour remonter les genoux !
Enfin, dernière chose, il faut bouger ! Au moins 30 minutes par jour, ça permet de stimuler le transit !
