Comment prévenir le mal de dos

Un Français sur deux a mal au dos au moins une fois dans l’année. C’est souvent l’une des conséquences de la sédentarité.  Si on a un travail assis, il est important de faire des pauses fréquentes pour se dégourdir les jambes. L’idéal, c’est de faire une pause au moins une fois par heure. Cela permet de relancer la circulation sanguine et de soulager les contractures musculaires qui donnent mal au dos.

Les gestes répétitifs dans des positions contraignantes sont à éviter. Avec la généralisation du télétravail, le bureau ou ce qui en fait office, n’est pas toujours adapté. Il faut avoir une bonne chaise : le dos doit être calé contre un dossier. Il est conseillé de placer l’écran devant soi, de ne pas avoir à incliner le cou pour regarder l’écran. Le haut de l’écran doit être à la hauteur des yeux. Cela permet aussi de garder les épaules le plus détendues possible.
On pose ses avant-bras sur le bureau et on a les pieds au sol ou posés sur un repose-pieds.
 
On entend souvent dire qu'il faut se tenir droit. Il faut plutôt chercher à se redresser, à se grandir. Une bonne posture doit être confortable et se trouver naturellement. Si on ressent des tensions, on change de position. Le plus important, c’est de ne pas rester statique trop longtemps. La bonne posture est celle que l’on ne maintient pas longtemps. Même si on est bien installé, il est important de se lever régulièrement et de faire quelques pas. On en profite aussi pour s’hydrater. N’oublions pas que nos muscles sont composés à 75% d’eau !

L'ostéopathie en prévention ?

On entend souvent dire que consulter un ostéopathe peut aider en prévention, que cela permettrait de rééquilibrer des tensions qui pourrait être responsable d’un mal de dos. Or, ce n’est pas validé scientifiquement. Il y a autre chose de bien plus efficace pour prévenir le mal de dos qu’un traitement où on est passif, c’est de faire de l’exercice, et notamment du gainage. Le gainage, c’est le fait de renforcer certains muscles, les muscles profonds du tronc qui maintiennent la colonne vertébrale. Comme, par exemple, le transverse, c’est ce muscle qui permet aussi d’avoir un ventre plat.

Les bienfaits du gainage

C’est important de faire travailler ces muscles profonds car notre mode de vie sédentaire ne les développe pas. S’ils tiennent bien la colonne vertébrale, cela évite qu’elle ne s’affaisse et que les disques intervertébraux ne s’usent. Un bon gainage protège aussi des blessures, car si nos muscles s’affaiblissent, on perd en tonicité et en rapidité et on risque plus facilement de se faire mal en faisant un mouvement brusque.

Un exercice très simple et efficace que l'on peut faire, c'est la planche. On se tient en appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, jambes tendues. On garde le dos bien droit et la tête dans le prolongement de la colonne. On voit combien de temps on peut tenir. 

Si on tient 50 secondes, on divise le temps par deux, et on fait 5 répétitions de 25 secondes entrecoupées d’un temps de pause. Il vaut mieux effectuer plusieurs gainages plus courts qu’un seul pour permettre au corps de récupérer. On peut alterner les plaisirs car il y a plein de variantes de la planche classique, en changeant les positions des jambes et des bras.